Когда до отпуска остаются считанные дни многие задумываются как быстро и без особых усилий сбросить пару лишних килограммов. В голове сразу возникает мысль об экспресс-диетах: строгих, но, как обещают их авторы, очень эффективных. Безопасны ли экспресс-диеты для здоровья, с какими последствиями и побочными эффектами можно столкнуться при следовании им и как правильно подготовиться к отпуску – рассказала Светлана Шокур, врач-эндокринолог ИНВИТРО.
Что можно считать экспресс-диетой?
Экспресс-диетой – также известной как полуголодная или экстремальная диета – можно считать краткосрочное следование принципам питания с низким (1200-800 ккал) или очень низким (800 ккал или менее) ежедневным потреблением энергии с пищей. Такой образ питания рассматривается как способ для потери от 3 до 5 кг веса за короткий промежуток времени, чаще не превышающий 10 дней при наличии высокой мотивации к быстрому похудению. Вариантов и разновидностей экспресс-диет известно большое множество: монодиеты (кефирная, яблочная, мясная, рисовая, фруктовая, арбузная и даже шоколадная), резкое ограничение углеводов или жиров, различные овощные и фруктовые смузи. Их все объединяет одно – они нарушают принципы здорового снижения веса.
Чем опасны такие экстремальные ограничения в питании?
Резкое ограничение питания – это физический и психологический стресс для организма. Падение работоспособности, потеря жизненных сил и энергии, подавленность настроения часто сопровождает человека, соблазнившегося на быстрое снижение веса «без труда и значительных усилий».
Механизм потери килограммов при любой экспресс-диете обусловлен уменьшением количества воды и мышечной массы, и только 10% от скинутого веса приходится на жировою ткань. То есть при быстром похудении на 4-5 кг возможно избываться всего от 400-500 г жира. Еще одним нежелательным, но ожидаемым эффектом экспресс-диет является быстрый возврат потерянных килограммов, а иногда даже в большем количестве. Объяснением такого парадоксального изменения веса считается то, что скорость обменных процессов и внутренний расход энергии на фоне ограниченного калоража питания резко замедляется, а при возвращении к прежнему рациону, не успевает «разогнаться», что ведет к накоплению избытка поступившей энергии в виде жировых отложений. Кроме того, для тех, кто часто прибегает к подобным диетам, характерны такие симптомы, как мышечная слабость, снижение эффективности физических нагрузок, ухудшение качества сна и повышенная восприимчивость к инфекциям.
В каких случаях экспресс-диеты строго противопоказаны?
Категорически запрещаются экспресс-диеты людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как язва желудка и 12-перстной кишки, различными патологиями поджелудочной железы и желчного пузыря, а также людям с сахарным диабетом, анемией, различными витамино- и минералодефицитами и тем, кто склонен к депрессивным состояниям.
Какой темп снижения веса считается безопасным?
Безопасной скоростью снижения веса считается 0,5-1 кг в неделю, то есть от 70 до 140 г жировой ткани в день. Безопасность для организма такого темпа объясняется простой математической задачей, основанной на законах формирования дефицита калорий «потреблять меньше – тратить больше».
Известно, что 1 грамм жира равен 9 ккал, таким образом, для того, чтобы ежедневно сжигать 100 г жировой ткани суточный дефицит калорий должен составлять 900 ккал: урезать рацион питания на 500 ккал и повысить расход энергии на 400 ккал. И тогда при умеренных ограничениях в питании (отказ от перекусов или уменьшение порции блюд на обед и ужин), а также при выполнении ежедневных среднеинтенсивных физических нагрузок (пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, езда на велосипеде и т.д.) вполне реально придерживаться такого темпа снижения веса.
А вот добиться более высокой скорости по тем же правилам, только в усиленном режиме – весьма проблематично. Строгое ограничение суточного калоража и ежедневные высокоинтенсивные тренировки скорее всего приведут организм в состояние стресса. Стресс приведет к повышению уровня гормона кортизола, что в свою очередь запустит процесс разрушения не только жировой, но и мышечной ткани, и снижение веса перестанет быть безопасным.
Есть ли какие-то безопасные способы снизить вес перед отпуском?
Первым шагом на пути к снижению веса должен быть четко составленный план по достижению цели с учетом безопасного темпа похудения. Чтобы скинуть заветные 5 кг к августу перестраивать свой образ жизни надо уже с приходом лета, а не за 2-3 недели перед отпуском.
Второй шаг – скорректировать питание:
- уменьшить калорийность рациона в приемлемом для каждого индивидуальном режиме: убрать перекусы, сократить порции в основные приемы пищи, перейти на блюда с меньшим содержанием жиров, добавить в рацион больше овощей;
- сделать его более сбалансированным: отказаться от легкоусвояемых углеводов, так называемых простых сахаров (добавленный сахар, фруктовые напитки, блюда из белой муки и т.д.), повысить потребление белковых продуктов (птица, рыба, яйца, творог) в каждый прием пищи;
- следить за водным режимом – не менее 1,5 л воды в день.
И, конечно, успешное снижение веса невозможно без физической активности: чередование аэробной и силовой нагрузки поможет повысить скорость основного обмена и быстрее достичь желаемого результата.