Осень часто ассоциируется с упадком сил и сезонной депрессией. Причины кроются в сокращении светового дня, изменении циркадных ритмов, снижении выработки серотонина и витамина D, а также в ограничении активности из-за непогоды. Как поддерживать себя в тонусе с помощью спорта, общения и правильного питания — объясняет Денис Андреевич Борозденко, ассистент кафедры фармакологии, младший научный сотрудник отдела медицинской химии и токсикологии Института фармации и медицинской химии Пироговского университета Минздрава России.
Увеличение случаев эпизодов депрессии осенью — это реальное явление, которое имеет несколько взаимосвязанных биологических и психологических причин. Главная причина — это уменьшение светового дня. Свет, особенно солнечный, является главным регулятором наших внутренних биологических часов (циркадных ритмов). Осенью темнеет раньше, и мы получаем меньше естественного света. Это сбивает наши внутренние часы, отвечающие за цикл «сон-бодрствование», выработку гормонов и, как следствие, приводит к вялости, нарушению сна и ухудшению настроения. Солнечный свет способствует выработке серотонина — ключевого нейромедиатора, который часто называют «гормоном счастья». Падение уровня серотонина напрямую ведет к развитию депрессии. Мелатонин — это гормон сна. Его выработка в мозге (в шишковидной железе) запускается в темноте. Осенью, когда темнеет рано, производство мелатонина начинается раньше и может быть более интенсивным. Это вызывает постоянную сонливость, упадок сил и ощущение «спячки». Также погода вносит свою лепту: дожди и холод сокращают возможности для приятных и расслабляющих outdoor-активностей (прогулки, спорт на улице, даже посиделки в кафе), которые помогают бороться со стрессом и поднимают настроение. А также психологический фактор окончания лета, сезона отпусков и свободы (еще со школьной скамьи мы невольно ассоциируем лето с каникулами), а осень знаменует возвращение к рутине, работе, учебе, что может вызывать дополнительный стресс и ощущение апатии.
Как же мы можем бороться с плохим настроением? Первое и самое важное это настрой! Даже если очень не хочется или лень, надо поддерживать свою физическую и социальную активность. Спорт или даже 15минутная зарядка с утра, увеличивает синтез дофамина и серотонина (наших гормонов радости) и нормализует производство мелатонина. Ставьте себе выполнимые в динамике ориентиры (увеличить количество отжиманий до 30, приседаний до 50, снизить время на прохождение дистанции и др), так как выполнение их, когда увидите результат, дополнительно увеличит поступления дофамина.
Обязательно встречайтесь с друзьями, ходите на выставки, театры, кино — всё это способствует не только «быстрому» дофамину, но и повышает вашу самооценку и образованию новых нейронных связей.
Обратите внимание на то, как вы питаетесь. Рацион должен не только разнообразным, но и помогать организму бороться с депрессией.
Омега-3 жирные кислоты, входят в состав клеточных мембран нейронов, уменьшают воспаление, которое связывают с депрессией, и влияют на передачу серотонина и дофамина. Эти соединения содержаться в жирной рыбе или можно принимать отдельно в виде БАДов.
Витамин D, его дефицит напрямую коррелирует с повышенным риском депрессивных расстройств, особенно в условиях снижения солнечных дней. Не стоит принимать высокие (лечебные) дозы, достаточно 1000МЕ, чтобы покрыть дефицит отсутствия достаточной инсоляции.
Витамины группы B, особенно важны B9 (фолат) и B12 (кобаламин), они необходимы для производства и регуляции нейромедиаторов. Данными витаминами богаты яйца, зелень, мясо.
Магний, очень важный микроэлемент, участвующий в сотнях биохимических реакций, включая те, что регулируют стрессовую реакцию и работу нервной системы. Магний содержится в орехах, темном шоколаде, бобовых.
Таким образом, наше настроение в наших руках! Будьте активными, разнообразно питайтесь или дополните рацион комплексом биологических добавок перечисленными витаминами. Но, если плохое настроение и апатия не проходят на протяжении более чем 3х недель, надо обязательно проконсультироваться с врачом!