Тревога: как она устроена, что делает с телом и как с ней эффективно справляться

Тревожные расстройства — самая распространённая группа психических нарушений в мире: по оценкам, они затрагивают около 301 млн человек. Алексей Никитин, д.м.н., врач – кардиолог, медицинский директор ИНВИТРО объясняет механизм тревоги, её влияние на организм и рассказывает, почему часть «тревожных» симптомов имеет вполне телесные причины.

Тревога сама по себе — не болезнь, а нормальный и эволюционно полезный механизм: он готовит организм к возможной опасности. Проблемой она становится тогда, когда включается без реальной угрозы, длится месяцами и начинает мешать работать, спать и общаться. По оценкам исследователей, тревожные расстройства есть примерно у 4 % населения планеты — это около 301 млн человек, причём у женщин они встречаются примерно в 1,7 раза чаще, чем у мужчин, а два пика начала приходятся на подростковый возраст и период 35–39 лет.

Как это работает?

Пусковым звеном выступает миндалевидное тело — структура мозга, которая оценивает поступающие сигналы на предмет угрозы и делает это быстрее, чем осознанное мышление. При срабатывании запускаются две системы. Первая, симпатическая, реагирует за секунды: выброс адреналина учащает сердцебиение и дыхание, повышает давление, перераспределяет кровоток к мышцам, расширяет зрачки. Вторая — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось — работает медленнее и обеспечивает выброс кортизола, который поддерживает мобилизацию организма в течение более длительного времени.

Именно поэтому тревога ощущается телесно: сердцебиение, стеснение в груди, ком в горле, дрожь, потливость, мышечное напряжение, дискомфорт в животе. Учащённое поверхностное дыхание вызывает гипервентиляцию, а она — головокружение, покалывание в пальцах и губах, ощущение нехватки воздуха. Всё это физиологически объяснимо, но субъективно легко воспринимается как признак тяжёлого заболевания — и запускает следующий круг тревоги.

Почему тревога сама себя поддерживает?

Ключевой механизм хронизации — избегание. Человек перестаёт делать то, что вызывает тревогу: не ездит в метро, не выступает, откладывает визит к врачу, не выходит из дома без сопровождения. Кратковременно это приносит облегчение, и мозг закрепляет вывод: угроза была реальной, а спасло именно избегание. В результате круг сжимается, а тревога усиливается. Тот же механизм работает и с «проверками» — многократным измерением пульса и давления, бесконечным поиском симптомов в интернете, повторными обследованиями при уже нормальных результатах.

Что происходит с организмом при длительной тревоге?

• нарушения сна — трудности с засыпанием, поверхностный сон, ранние пробуждения;
• стойкое мышечное напряжение, головные боли напряжения, боли в шее и спине;
• желудочно-кишечные симптомы: спазмы, тошнота, нарушения стула, обострение синдрома раздражённого кишечника;
• повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, эпизоды подъёма давления и учащённого сердцебиения;
• снижение концентрации, памяти и работоспособности, повышенная утомляемость;
• изменения аппетита и пищевого поведения, а также риск закрепления вредных способов совладания — алкоголя, курения, бесконтрольного приёма седативных средств.

Когда «тревога» на самом деле не тревога?

Ряд соматических состояний даёт симптомы, практически неотличимые от тревожного расстройства, и их важно исключить прежде, чем делать выводы. Чаще всего это тиреотоксикоз (повышенная функция щитовидной железы), анемия и дефицит железа, дефицит витамина B12, эпизоды гипогликемии, нарушения сердечного ритма, а также воздействие внешних факторов — избытка кофеина, некоторых лекарственных препаратов, синдрома отмены алкоголя. Отдельные редкие эндокринные заболевания также могут проявляться приступами, похожими на панические атаки.

Лабораторные исследования не диагностируют тревожное расстройство — такого анализа не существует. Но они позволяют исключить телесные причины и тем самым либо найти реальную проблему, либо снять с человека часть напряжения и перевести разговор в правильное русло. Базовый набор, который обычно назначает врач: ТТГ и при необходимости свободный Т4, общий анализ крови, ферритин, витамин B12, глюкоза и гликированный гемоглобин, при показаниях — электролиты и ЭКГ.

Первое, что я говорю пациенту с тревогой: то, что вы чувствуете в теле, реально. Сердцебиение, ком в горле, дрожь — это не «выдумки» и не слабость характера, а вполне конкретная работа адреналина и кортизола. Проблема в интерпретации: организм отреагировал на воображаемую угрозу так же, как отреагировал бы на настоящую, а человек воспринимает эту реакцию как признак болезни сердца и начинает бояться уже собственных ощущений.

Второе, что важно: тревога хорошо лечится. Это одно из самых изученных состояний в медицине, и подход к нему давно отработан — с доказанной эффективностью психотерапии, при необходимости с лекарственной поддержкой, назначенной врачом. Что действительно не работает, так это ждать, пока «само пройдёт», глушить тревогу алкоголем или бесконечно обследоваться заново при уже нормальных результатах. И третье: обследование в самом начале пути имеет смысл — исключить щитовидную железу, анемию, дефицит B12. Не для того, чтобы найти «настоящую» причину вместо психологической, а чтобы дальше двигаться спокойно и по адресу.

Что помогает: подходы с доказанной эффективностью

• Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия — метод первой линии при тревожных расстройствах; её задача — не «успокоить», а изменить способ реагирования на тревожные мысли и постепенно вернуть избегаемые ситуации.
• Медикаментозная терапия при наличии показаний — только по назначению врача. Самостоятельный приём успокоительных, особенно из группы транквилизаторов, недопустим: они дают быстрый эффект и высокий риск зависимости.
• Регулярная физическая активность. Один из наиболее устойчиво подтверждённых немедикаментозных факторов снижения тревожности.
• Сон. Недосып усиливает тревогу напрямую, а тревога ухудшает сон — этот круг важно разрывать в первую очередь.
• Ограничение кофеина и алкоголя. Кофеин усиливает физические проявления тревоги, алкоголь даёт кратковременное облегчение и отчётливое усиление тревоги на следующий день.
• Дыхательные техники с удлинённым выдохом. Простой и доступный способ прервать гипервентиляцию в момент приступа — он не лечит расстройство, но помогает пережить эпизод.
• Постепенное возвращение в избегаемые ситуации — вместо расширения зоны избегания.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Поводом для консультации служит тревога, которая сохраняется дольше нескольких недель и заметно влияет на повседневную жизнь; повторяющиеся панические атаки; избегание мест, ситуаций или дел, которые раньше не вызывали трудностей; стойкие нарушения сна; сочетание тревоги с подавленным настроением и потерей интереса к привычным занятиям. Обращение к врачу на раннем этапе делает помощь заметно короче и проще.