Что делать, если не выспался —  практические рекомендации эксперта

Недосып быстро переводит организм в режим жесткой экономии энергии, замедляя скорость реакций и заставляя искать спасение в сладостях или вредных стимуляторах. Чтобы не превратить борьбу с усталостью в опасный замкнутый круг бессонницы, важно использовать проверенные методы экспресс-восстановления — от «кофейного сна» до правильного светового режима. О практических инструментах, которые помогут эффективно перезагрузить мозг после тяжелой ночи, рассказывает Гаврилова Алина Александровна, ассистент кафедры поликлинической терапии ИКМ Пироговского Университета Минздрава России.

Что делать, если не выспался?

Утро после бессонной ночи легко узнать: будильник звучит как личное оскорбление, лицо в зеркале выглядит так, будто оно тоже не согласно с началом дня, а мозг запускается медленнее старого компьютера.

Хочется срочно спастись: выпить кофе, съесть что-то сладкое, прилечь «на пять минут», купить энергетик или героически дотянуть до вечера. Но что из этого действительно помогает, а что только создаёт иллюзию бодрости?

Разбираемся.

Почему после плохого сна так тяжело?

Сон — это не просто пауза между двумя днями. Пока мы спим, мозг сортирует информацию, нервная система восстанавливает чувствительность к нагрузкам, гормоны приходят в порядок, а организм проводит «техническое обслуживание».

Когда сна мало, тело быстро переходит в режим экономии:
внимание рассеивается, реакция замедляется, настроение скачет, сильнее тянет на сладкое и жирное. Поэтому после бессонной ночи человек может быть не просто уставшим, а раздражительным, голодным и удивительно уверенным, что третья булочка — это жизненная необходимость.

Короткий дневной сон: маленькая кнопка «перезагрузить»

Если есть возможность, лучший способ быстро прийти в себя — короткий дневной сон.

Но ключевое слово здесь — короткий.

Оптимально поспать 10–20 минут. Этого часто хватает, чтобы мозг немного «снял зависание»: улучшается внимание, становится легче думать, уменьшается ощущение ватной головы.

А вот сон на час-два может сыграть злую шутку. Вы рискуете уйти в глубокую фазу сна и проснуться в состоянии «кто я, где я, какой сейчас год?». Это называется сонная инерция: голова тяжёлая, тело медленное, настроение сомнительное.

Идеальный вариант: короткий сон в первой половине дня или ранним днём. Поздно вечером лучше не ложиться, иначе можно испортить следующую ночь.

Кофе: хороший помощник, плохой начальник

Кофе после недосыпа — не зло. Более того, одна чашка утром действительно может помочь. Кофеин временно блокирует сигналы сонливости, и мозгу становится легче работать.

Но проблема начинается, когда кофе превращается из помощника в систему жизнеобеспечения.

Первая чашка — «я снова человек».
Вторая — «я почти продуктивен».
Третья — «почему у меня тревога и дёргается глаз?»
Четвёртая вечером — «странно, почему я опять не могу уснуть?»

Кофеин не исчезает из организма мгновенно. Он может продолжать действовать несколько часов, поэтому кофе во второй половине дня способен украсть сон следующей ночью.

Как использовать кофе с умом:

• утром — можно;
• после обеда — осторожно;
• вечером — лучше не надо.

Есть ещё интересный приём — «кофейный сон». Выпиваете кофе и сразу ложитесь на 15–20 минут. Пока кофеин начинает действовать, мозг успевает немного отдохнуть. Проснуться после такого иногда легче, чем после одного только кофе.

Энергетики: бодрость в кредит

Энергетик после плохой ночи кажется быстрым решением. Открыл банку — и вроде жизнь снова имеет смысл. Но это бодрость «в кредит», причём с неприятными процентами.

В энергетиках часто много кофеина и сахара. Сначала может стать веселее и бодрее, но потом нередко приходит откат: усталость, раздражительность, сердцебиение, тревожность. А если выпить энергетик ближе к вечеру, можно снова плохо уснуть — и на следующий день начать всё сначала.

Получается замкнутый круг: не выспался → выпил стимулятор → не уснул вечером → снова не выспался.

Особенно осторожно с энергетиками стоит быть людям с повышенным давлением, сердцебиением, аритмиями, тревожностью, беременным и подросткам.

Вывод простой: энергетик не лечит усталость. Он просто громко включает музыку в комнате, где организму вообще-то нужен ремонт.

Еда: не устраивайте организму сахарные американские горки

После недосыпа часто хочется сладкого, выпечки, фастфуда и всего, что можно съесть быстро и без переговоров с совестью. Это нормальная реакция: мозг ищет быстрый источник энергии.

Но сладкое работает как фейерверк: ярко, быстро и недолго. Сначала уровень энергии поднимается, потом падает — и сонливость возвращается с новыми силами.

Лучше выбрать еду, которая даёт ровную поддержку:

• яйца, творог, йогурт без избытка сахара;
• рыба, курица, бобовые;
• каша, цельнозерновой хлеб;
• овощи, зелень, орехи;
• вода.

То есть не «съесть что-нибудь, чтобы не умереть», а дать мозгу нормальное топливо.

Хорошая формула после плохой ночи: белок + сложные углеводы + вода.

Например: омлет с овощами, гречка с курицей, творог с ягодами, цельнозерновой тост с яйцом.

А вот тяжёлая жирная еда может сделать хуже: после неё организм переключается на переваривание, и вас начинает клонить в сон ещё сильнее.

Свет и движение: бесплатный способ сказать мозгу «мы живы»

После бессонной ночи хочется сидеть неподвижно и страдать. Но иногда лучший способ немного ожить — встать и выйти на свет.

Дневной свет помогает настроить внутренние часы организма. А лёгкая активность улучшает кровообращение и даёт ощущение бодрости.

Не нужна героическая тренировка. Достаточно 10–20 минут прогулки, лёгкой разминки, пары лестничных пролётов или хотя бы открытого окна и дневного света.

Это не заменит сон, но поможет не развалиться окончательно.

Лечь пораньше: самый скучный, но самый рабочий совет

Да, звучит не так эффектно, как «секретный лайфхак продуктивности». Но если вы не выспались, лучшее, что можно сделать вечером, — дать организму шанс восстановиться.

Однако не стоит ложиться в 19:00 и спать до полудня. Резкое «отсыпание» может сбить режим. Лучше лечь на 30–60 минут раньше обычного и спокойно вернуться к нормальному графику.

Если недосып был один раз — организм обычно справится. Если же вы живёте в режиме «ещё одну серию, ещё одно сообщение, ещё один дедлайн», то усталость становится хронической. И тогда кофе, дневной сон и мотивационные цитаты уже не спасают.

Чего точно не стоит делать

Не садитесь за руль, если клонит в сон. Недосып может снижать реакцию почти так же опасно, как алкоголь.

Не принимайте важные решения на пике усталости. Бессонный мозг склонен драматизировать, ошибаться и выбирать самое сладкое из всех возможных решений.

Не пейте кофе и энергетики вечером. Иначе вы не боретесь с недосыпом, а переносите его на завтра.

Не спите днём несколько часов. Это может испортить ночной сон.

Не используйте алкоголь «для засыпания». Он может помочь быстрее отключиться, но ухудшает качество сна.

Памятка: если не выспался

1. Утром — вода, свет, нормальный завтрак.
2. Кофе — да, но лучше до обеда.
3. Днём — короткий сон 10–20 минут.
4. Энергетики — лучше не надо.
5. Еда — белок, сложные углеводы, без сахарных качелей.
6. Вечером — спокойный режим и сон на 30–60 минут раньше.

Главное

• Кофе может подстегнуть.
• Короткий сон может перезагрузить.
• Еда может поддержать.
• Прогулка может освежить.

Но по-настоящему восстановить организм может только сон.

Недосып — это сигнал: организму нужно вернуть то, что у него забрали.