Как сокращение светового дня влияет на здоровье — и что с этим делать

С приходом осени световой день сокращается быстро: организм, который летом получал солнечный свет почти круглосуточно, вынужден перестраиваться в новых условиях. Это не просто «стало темнее раньше» — сокращение светового дня запускает реальные физиологические изменения, которые многие ошибочно списывают на лень или плохой характер. Елена Алексенцева, врач общей практики, врач – педиатр ИНВИТРО рассказывает, что происходит с организмом в этот период.

Чем обусловлены перемены в самочувствии в период уменьшения светового дня?

Главный регулятор здесь — мелатонин, гормон сна, выработка которого напрямую зависит от освещения. Когда темнеет раньше, мелатонин начинает вырабатываться уже во второй половине дня — отсюда сонливость и вялость к вечеру, хотя время ещё рабочее. Одновременно снижается выработка серотонина, отвечающего за настроение и активность, что даёт знакомое многим осеннее снижение тонуса.

Вторая линия — витамин D. С сентября по апрель в большинстве российских широт солнце стоит слишком низко, чтобы кожа синтезировала его в нужном объёме, даже в ясные дни. А дефицит витамина D связан с усталостью, снижением иммунитета, плохим настроением и слабостью мышц — то есть с тем же набором жалоб, что и короткий день.

Как последствия у этого?

• Сезонное снижение настроения (сезонное аффективное расстройство) — состояние, которое выходит за рамки «просто хандры»: апатия, потеря интереса, нарушение сна и аппетита;
• Нарушение циркадных ритмов — сбитый режим сна, трудности с засыпанием и пробуждением;
• Снижение работоспособности и концентрации — особенно во второй половине дня; • Ослабление иммунитета — на фоне дефицита витамина D организм хуже сопротивляется сезонным инфекциям;
• Изменение аппетита — тяга к углеводам и сладкому как попытка организма компенсировать нехватку энергии.

Кто в группе риска?

Люди, работающие в помещениях без естественного света — офисы, склады, производства и те, кто редко бывает на улице днём — особенно при удалённой работе. Также в группу риска попадают жители северных регионов с коротким световым днём и люди с уже выявленным дефицитом витамина D.

Что действительно помогает?

Организуйте себе максимум утреннего света. Старайтесь выходить на улицу в первые часы после пробуждения хотя бы на 15–20 минут — утренний свет настраивает циркадные ритмы лучше любого вечернего. Яркий свет в первой половине дня тоже придаст сил. В пасмурные дни помогает специальная лампа для светотерапии или просто максимально яркое освещение рабочего места утром. Также не помешает проверить уровень витамина D и скорректировать уровень по результату, а не наугад.

Держите режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — короткий день особенно сильно сбивает ритмы, если нет опоры в виде режима. Физическая активность также важна. Даже короткая прогулка или зарядка повышает уровень серотонина и помогает компенсировать сезонный спад.

Не списывайте всё на осень. Если состояние держится дольше месяца, усиливается или мешает жить — это повод не терпеть, а провериться: за «сезонной хандрой» часто стоят измеримые дефициты (витамин D, железо, щитовидная железа).

Сокращение светового дня — один из немногих сезонных факторов, который мы не можем изменить, но можем к нему адаптироваться. Большинство людей чувствуют упадок сил осенью и считают это неизбежным, тогда как значительная часть проблемы решается просто: утренний свет, режим сна и корректировка дефицита витамина D по анализам. Важно не путать нормальную сезонную адаптацию с состоянием, которое требует помощи врача, — грань здесь довольно чёткая, и её помогает увидеть лабораторная диагностика.