Осенняя хандра и гормоны: почему мы грустим и как с этим справиться

С приближением осени многие из нас сталкиваются с необъяснимой усталостью, сонливостью и снижением настроения. Это состояние часто называют «осенней хандрой». В то время как многие традиционно это списывают на погоду и усталость, за этим стоят реальные и конкретные изменения в нашей биохимии. Евгений Космынин, врач-терапевт ИНВИТРО рассказал, какие гормональные процессы запускает осень, и как отличить временное состояние от симптомов, требующих внимания специалиста.

Почему осенью мы чувствуем упадок сил и сонливость?

Главная причина — это изменение светового дня. С уменьшением солнечного света наш организм начинает вырабатывать меньше витамина D и больше мелатонина — «гормона сна». Кроме того, из-за повышенной выработки мелатонина снижается уровень серотонина — «гормона счастья». В результате мы чувствуем сонливость даже днем, а наше настроение может ухудшаться. Поэтому вместо бодрости мы часто испытываем апатию и упадок сил.

Какие именно гормоны «виноваты» в осенней хандре?

Ключевую роль играют три вещества:

• Серотонин. Его часто называют «гормоном хорошего настроения». Его выработка напрямую зависит от солнечного света. Осенью его уровень падает, что ведет к подавленному настроению, тревожности и апатии.
• Мелатонин. Это «гормон сна», который регулирует наши циркадные ритмы. С наступлением темноты его выработка увеличивается. Осенью из-за раннего наступления темноты мы получаем повышенную дозу мелатонина, что вызывает сонливость и заторможенность.
• Витамин D. Хотя это и не гормон в классическом смысле, он играет роль прогормона и критически важен для нашего самочувствия. Его дефицит напрямую связан с перепадами настроения, снижением работоспособности и апатией.

Как отличить обычную хандру от депрессии?

Важно понимать разницу. Хандра — это временное, преходящее состояние. Ее симптомы (усталость, легкая грусть, сонливость) обычно проходят, если сменить обстановку, хорошо выспаться или провести время с близкими.

Депрессия — это клинический диагноз. Ее отличительные черты:

• Длительность. Симптомы длятся более двух недель подряд.
• Интенсивность. Подавленное настроение, потеря интереса к жизни и чувство безнадежности очень выражены.
• Влияние на жизнь. Это состояние мешает работать, учиться и выполнять повседневные дела.
• Физические симптомы. Могут возникать серьезные нарушения сна и аппетита.

Если вы замечаете у себя эти признаки, особенно если они повторяются из года в год в одно и то же время, необходимо обратиться к врачу (терапевту, психотерапевту или психиатру). Иногда за «осенней хандрой» может скрываться сезонное аффективное расстройство — форма депрессии, требующая специального лечения.

Можно ли побороть осеннюю хандру самостоятельно?

Да, в большинстве случаев легкую хандру можно скорректировать изменением образа жизни. Врачи рекомендуют:

1. Больше света. Используйте каждый солнечный день для прогулок, особенно в утренние часы. Дома и на работе старайтесь включать яркий свет.
2. Скорректируйте питание. Включите в рацион продукты, богатые триптофаном (предшественник серотонина): индейку, сыр, орехи. Ешьте больше сезонных овощей и фруктов.
3. Двигайтесь. Регулярная физическая активность, особенно на свежем воздухе, стимулирует выработку эндорфинов и улучшает настроение.
4. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы помочь организму адаптироваться к новому световому режиму.
5. Проверьте уровень витамина D. Поскольку его дефицит напрямую влияет на настроение, имеет смысл сдать анализ крови на 25-ОН витамин D общий. Это поможет врачу подобрать правильную дозировку для восполнения дефицита.

Когда стоит обратиться к врачу и какие анализы могут помочь?

Обратиться к врачу (терапевту или эндокринологу) стоит, если симптомы хандры не проходят в течение нескольких недель, мешают вам жить обычной жизнью или если вы замечаете, что такое состояние повторяется из года в год.

Врач может порекомендовать сдать анализы, чтобы исключить физиологические причины плохого самочувствия. Для диагностики причин осенней хандры могут быть полезны следующие исследования:

• 25-ОН витамин D общий – для оценки уровня витамина D.
• Кортизол – для оценки уровня стресса.
• Тиреотропный гормон – для проверки функции щитовидной железы, нарушения которой также могут вызывать усталость и депрессивные состояния.

Осенняя хандра — это не просто выдумка, а реальная реакция нашего организма на изменение внешней среды. Снижение уровня серотонина, повышение мелатонина и дефицит витамина D — это главные биохимические причины упадка сил и плохого настроения. Однако важно помнить, что это состояние, в отличие от клинической депрессии, чаще всего обратимо. Внесение корректировок в образ жизни, полноценный отдых, правильное питание и, при необходимости, своевременная диагностика помогут пережить осень без потери энергии и оптимизма. Если вы чувствуете, что справиться самостоятельно не удается, не стесняйтесь обратиться к врачу — это первый шаг на пути к возвращению хорошего самочувствия.