Как избежать травм и стать сильнее с возрастом: рекомендации эксперта

Регулярные тренировки помогают сохранить силу, выносливость и здоровье на долгие годы, однако неправильный подход к занятиям нередко приводит к травмам. Почему разминка действительно снижает риск повреждений, сколько времени ей стоит уделять и какие привычки помогают оставаться физически активным с возрастом, объясняет Таулан Владимирович Гедиев, ассистент кафедры травматологии, ортопедии и военно-полевой хирургии ИХ Пироговского Университета Минздрава России.

Правда ли, что подготовка предотвращает возможность получить травмы при занятии спортом? Как это работает?

Правильная подготовка перед тренировкой снижает риск получения травм, хотя полностью исключить их она не может. Когда человек начинает заниматься без разминки, мышцы и связки менее эластичны и он хуже контролирует движения. Разминка постепенно разогревает ткани, улучшает координацию и «включает» стабилизирующие мышцы. В результате движения становятся более точными и безопасными, снижается вероятность перегрузочных повреждений. В спортивной медицине накоплено достаточно данных, что грамотная подготовка перед нагрузкой заметно уменьшает частоту травм, особенно в беге и игровых видах спорта.

Как лучше готовиться к физическому занятию? Сколько нужно проводить разминку?

Оптимальная разминка обычно занимает 10–15 минут и должна быть активной. Сначала нужен общий разогрев — лёгкая ходьба или бег, чтобы немного повысился пульс и появилось ощущение тепла в теле. Затем полезны динамические движения в суставах и мягкая активная растяжка. Важно, что перед основной нагрузкой предпочтительна именно динамическая растяжка, а не длительное удержание позиций в одном положении. В конце стоит выполнить несколько упражнений, похожих на движения предстоящей тренировки, чтобы мышцы и связки включились в работу. Хороший ориентир — лёгкое потепление тела и исчезновение ощущения скованности.

Отдельно отмечу специальную профилактическую программу от FIFA — «FIFA 11+». Это комплекс разминки, специально разработанный для снижения риска травм колена, прежде всего разрыва передней крестообразной связки у футболистов. Он включает беговые упражнения, тренировку баланса, укрепление мышц, а также отработку правильной техники приземления после прыжка. При регулярном выполнении программа показала существенное снижение серьёзных травм у спортсменов и сегодня считается одним из самых эффективных профилактических подходов. Любой желающий может найти её на сайте FIFA и применять в практике.

Правильная разминка и отсутствие травм позволяет стать организму сильнее с возрастом?

Сама по себе разминка не делает человека сильнее, но она создаёт условия, при которых сила и функция мышц могут сохраняться и расти с возрастом. Когда человек тренируется регулярно и без травм, мышцы получают стабильную нагрузку, поддерживается их масса, сохраняется подвижность суставов и координация. Это напрямую замедляет возрастное снижение силы и выносливости. На практике люди, которые годами тренируются без резких перегрузок, регулярно двигаются и уделяют внимание профилактике травм, значительно дольше сохраняют хорошую физическую форму. Проще говоря, ключ к силе с возрастом — не разовая разминка, а системные, разумные и дозированные тренировки без перегрузок и с уважением к возможностям собственного организма.

Тем, кто хочет глубже разобраться в профилактике спортивных травм, могу рекомендовать к прочтению книгу «Анатомия профилактики спортивных травм» Дэвида Потача. В ней подробно разобраны механизмы частых спортивных повреждений и предложены десятки упражнений с подробными иллюстрациями для их профилактики.

Главный посыл простой: спорт действительно продлевает активную жизнь, но только если подходить к нему с головой. Занимайтесь регулярно, правильно разминайтесь перед нагрузкой и увеличивайте её объёмы постепенно.