Рекомендации по ЗОЖ от эксперта: кому подходят и как внедрять

Внедрение принципов здорового образа жизни часто пугает необходимостью жестких ограничений, однако залогом успеха является плавный и системный подход. Коррекция рациона в сторону средиземноморской диеты, контроль ежедневных шагов и создание комфортных условий для полноценного ночного отдыха способны предотвратить метаболические нарушения и укрепить организм. О том, как правильно рассчитать индивидуальную норму активности и с чего начать безопасную перестройку привычек, объясняет Сайно Ольга Владимировна, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета.

Коррекция питания

Рекомендуется низкогликемическая диета, которая включает клетчатку, цельнозерновые, бобовые и тп. Перечисленным требованиям по питанию отвечает Средиземноморская диета. Кратность приема пищи – 3 раза в день.

Необходимо соблюдать питьевой режим: количество свободной жидкости, которое необходимо потреблять ежедневно составляет 30 мл/кг. При интенсивной физ. нагрузке необходимо дополнительное количество жидкости 500 — 1000 мл.

Рекомендовано ограничить:

• Сахар и рафинированные углеводы, которые провоцируют выброс провоспалительных молекул. Это: сладкие напитки, выпечка, белый хлеб и кондитерские изделия.
• Трансжиры, содержащиеся в маргарине, фастфуде и промышленной выпечке.
• Высококалорийную пищу с низкой питательной ценностью: фастфуд, снеки и сладости.

Рекомендовано добавить:

• Продукты, богатые клетчаткой.

Клетчатку рекомендуется употреблять не менее 25 — 30 г в день.

Источники клетчатки:

• Цельнозерновые (150 — 200 г/день (в сухом виде)): овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Овощи (400 — 500 г/сутки): брокколи, морковь, шпинат, сладкий перец, свекла, батат (с кожурой).
• Фрукты и ягоды (150 — 250 г/сутки): яблоки, груши, бананы, киви, инжир, малина, клубника, вишня, смородина, крыжовник, черника.
• Бобовые (100 — 150 г/день, готовые): фасоль, чечевица, горох, нут.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты:

• Жирная рыба: лосось, форель, сардины, скумбрия, тунец.
• Орехи и семечки: грецкие орехи, семена льна, чиа.
• Растительные масла: льняное, масло грецкого ореха.

Белковые продукты

• Молочные продукты: молоко, творог, йогурт, сыр.
  При наличии у пациента инсулинорезистенции и метаболических нарушений нужно уделять внимание не только тому, что он ест, но и когда.
• Основной объем углеводов — в первой половине дня (завтрак, обед)
• Ужин — преимущественно белково-овощной, с минимумом углеводов
• Избегать углеводов за 3 — 4 часа до сна
• Не пропускать завтрак.

Умеренная физ.активность:

• Необходимо заниматься 3-5 раз в неделю (ходьба, плавание).

Возрастная норма:

В возрасте от 18 до 64 лет – аэробные упражнения умеренной интенсивности 150 — 300 минут в неделю (например, быстрой ходьбой) или интенсивной — 75 — 150 минут в неделю (бег, плавание).

Силовые упражнения — не менее 2х раз в неделю.

Возраст 65 лет и старше — следовать рекомендациям для взрослых по аэробным нагрузкам: 150 — 300 минут умеренной активности или 75 — 150 минут интенсивной. Не реже двух раз в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц, регулярно выполнять тренировки на равновесие и координацию (йога, тайцзи).

Для оценки физической активности (ФА), следует помнить, что:

• если пациент проходит < 5000 шагов в день – это говорит о сидячем образе жизни;
• от 5000 до 9999 шагов в день – умеренной ФА
• более 10 000 шагов в день – активной ФА
• более 12 500 шагов в день — высокой активности.

Важно знать, что лицам, имеющим хронические заболевания или ограничения, ФА включают постепенно, начиная с занятий с низкой интенсивности, постепенно расширяя по мере адаптации к ФА.

Немаловажную роль при ЗОЖ отводится нормализации сна. Это:

гигиена спальни:

• использование плотных штор;
• поддерживание комфортной температуры и влажности (можно использовать увлажнитель);
• регулярно проветривание комнаты;

комфорт спального места:

• удобный матрас
• подушка с гипоаллергенным наполнением
• одеяло, подходящее по сезону.

Режим и образ жизни:

• Соблюдение режима сна и бодрствования (ложиться и вставать в одно время);
• Избегать приема пищи за 3-4 часа до сна
• Ограничить кофе и алкоголь вечером
• Отказ от курения
• Минимизация использования гаджетов перед сном (синий свет подавляет мелатонин).

С чего начать вести здоровый образ жизни?

• Выбрать 2–3 пункта из каждой категории и внедрять их постепенно. Например, начать с изменения режима питания, добавив в рацион больше фруктов и овощей, или добавить 10 минут ФА в день.
• Обратиться к врачу для оценки текущего состояния здоровья и получения индивидуальных рекомендаций, особенно при наличии хронических заболеваний или других особенностей.
• Постепенно внедрять изменения, чтобы они стали привычкой, а не кратковременным трендом.