Какие продукты нужно перестать употреблять, чтобы снизить холестерин
О вреде холестерина знает каждый из нас, при этом многие упускают из виду, что опасность для здоровья возникает лишь при повышенном уровне холестерина в крови. Само по себе это вещество необходимо для протекания жизненно важных процессов в организме. Говоря другими словами, холестерин действительно увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом важно помнить, что развитию атеросклероза способствует избыток «плохого» холестерина, «хороший» холестерин, наоборот, защищает сосуды от необратимых изменений.
Что это за вещество?
Некоторые люди ошибочно ассоциируют холестерин с жиром, между тем, холестерин – это химическое соединение, природный жирный спирт воскообразной консистенции, содержащийся в теле человека — нервной системе, мышцах, коже, кишечнике, печени и сердце. Для нашего организма холестерин является необходимым липидом (жироподобным веществом), который используется в качестве строительного компонента для клеточных мембран и гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Важную роль холестерин играет в метаболизме клеток, он также нужен для мозга, снабжения тканей организма антиоксидантами, выработки желчных кислот и витамина D. Печень вырабатывает около 80% холестерина в организме, остальная часть поступает к нам с пищей. К появлению проблем со здоровьем ведет не холестерин как таковой, а его избыточный уровень в крови.
«Плохой» и «хороший» холестерин
В организме холестерин существует в двух видах – «плохой» низкой плотности (бета-липопротеиды или ЛПНП) и «хороший» высокой плотности, (альфа-липопротеиды или ЛПВП). Опасен именно «плохой» холестерин: он откладывается внутри на стенках артерий, со временем образовывая бляшки. Холестериновые бляшки создают тромбы, которые могут перекрыть просвет в сосудах кровеносной системы. Артерии становятся менее гибкими, кровь проходит все хуже, что ведет к атеросклерозу, а в дальнейшем – к инфарктам и инсультам. Закупорка сосудов провоцирует большинство сердечно-сосудистых заболеваний и даже мгновенную смерть в результате оторвавшегося тромба. Сохранение баланса между этими двумя разновидностями холестерина – залог нормального гормонального фона, хорошего обмена веществ и здоровых сосудов.
От избытка холестерина чаще всего страдают тучные люди. Это связано в первую очередь с их пищевыми привычками. Избыток калорий, сахара и алкоголя организм превращает в триглицериды, которые хранятся в жировых клетках по всему телу. Люди с повышенным уровнем триглициридов чаще других страдают от высоко уровня холестерина в крови — повышенного содержания «плохой» и пониженного «хорошей» его разновидности. Помните, что следить за уровнем холестерина нужно в первую очередь людям с лишним весом, болезнями сердца, гипертонией, а также всем мужчинам и женщинам после 40 лет.
Нормы содержания холестерина в крови
Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза,
- общий холестерин в крови должен быть меньше 5 ммоль /л;
- холестерин липопротеидов высокой плотности – больше 1,5 ммоль /л;
- холестерин липопротеидов низкой плотности – меньше 3 ммоль /л;
- триглицериды – меньше 2,0 ммоль /л.
Если вы хотите поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови и уменьшить процент «плохого» холестерина, то следует обратить внимание на некоторые продукты и ограничить их потребление.
Продукты с большим содержанием холестерина, которыми не следует «увлекаться»:
- Говяжий, бараний жиры, свинина, ребрышки, карбонад, грудинка, колбасы
- Цельное молоко, сыры, сливочное масло, сливки, маргарин
- Куриная кожица, жир на поверхности бульона (просто снимите его, когда суп остыл)
- Жареные продукты (картофель фри, пончики, чипсы, жареные котлеты, куриные ножки, рыба в кляре и т.п.)
- Хлебобулочные изделия, печенье, вафли, кексы.
Обратите внимание на термины «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» транс-жиры на этикетках продуктов. Не употребляйте продукты с такими надписями.
Вред фаст фуда
Фаст фуд – недорогая и «удобная» еда, предназначенная для перекусов или питания «на бегу». В фаст фуде много жиров, калорий, холестерина, натрия, различных вкусовых добавок. Редкое употребление подобной пищи не принесет видимого вреда, однако регулярные перекусы фаст фудом приведут не только к увеличению объема талии, но и к опасности развития болезней сердца и сосудов. В приготовлении фаст фуда обычно используются более дешевые продукты — жирное мясо, модифицированное зерно, большое количество сахара и жиров. Несмотря на высокую калорийность, чувство голова после употребления такой пищи наступает парадоксально быстро.
Ученые из Университета Темпл в Филадельфии провели исследование, в котором шесть здоровых мужчин провели неделю в госпитале без особого движения, потребляя 6000 ккал в день. Такой образ жизни мало отличается от того, который ведет человек, приезжая на работу на машине и находясь в кресле по несколько часов перед компьютером. Фактически 6000 ккал хватило бы на троих, но это типичная диета любителей фаст фуда, состоящая из гамбургеров, пиццы и других подобных блюд. За неделю мужчины прибавили в весе в среднем по 3,5 кг. На второй день у всех был отмечен повышенный уровень инсулина в крови, что обозначает фактический запуск процесса развития сахарного диабета. Также нарушился механизм транспортировки лишнего сахара, что привело к серьезным метаболическим проблемам, которые испытывают множество американцев, и от чего все чаще начинают страдать наши соотечественники.
Каким продуктам отдавать предпочтение, если холестерин начал приближаться к опасной отметке?
- Продукты с естественно низким содержанием жира (цельное зерно, фрукты, овощи).
- Нежирные белковые продукты (соя, рыба, курица без кожи, белая индейка, постное мясо и обезжиренные или 1%-2% молочные продукты).
- Продукты с высоким содержанием клетчатки (овес, отруби, горох, чечевица, бобы, дикий рис, семечки). Утром можно съедать клетчатку, запивая стаканом воды.
- Натуральные фруктовые соки (апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый, яблочный, любые ягодные соки).
- Овощи и фрукты, помогающие выводить излишки холестерина (например, яблоки, цитрусовые, свекла, капуста, салат, шпинат и щавель).
- Зеленый чай (помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого»).
- Растительные жиры (оливковое, подсолнечное, виноградное, льняное масла).
- Орехи. Секрет пользы орехов в мононенасыщенных жирных кислотах.
- Морская рыба, ее печень, рыбий жир (можно в капсулах).
- Из десертов можно есть фруктовое мороженое, мармелад и зефир, а также варенье.
Обращайте внимание на то, как приготовлена ваша пища. Лучше отдать предпочтение кашам и нежирным супам, запеченным овощам и рыбе (в духовке, на пару или в горшочках). Готовьте белковые омлеты, рыбу и мясо – отваривайте и запекайте.
Даже соблюдая режим питания, всегда необходимо помнить о том, что организму нужны хотя бы небольшие физические нагрузки ежедневно. Они помогут очистить кровь от излишнего поступления жира с продуктами. Если липиды ненадолго задерживаются в сосудах, то у них нет шансов осесть на их стенках.