В 2020 году Великий пост начался 2 марта и продлится до 18 апреля, до последнего дня перед праздником Светлой Пасхи – 19 апреля. Специалисты Федерального научно-клинического центра ФМБА России дают советы, как поститься без вреда для здоровья, и какие продукты могут заменить животный белок.
Великий пост длится 48 дней. По данным ВЦИОМ, в 2019 году 52% постящихся россиян не употребляли жирную пищу, 47% отказывались от мяса и 11% от молочных продуктов. По сути, пост с точки зрения диетологии — это строгое вегетарианство со всеми его плюсами: насыщение организма клетчаткой, очищение кишечника и сердечно-сосудистой системы, профилактика нарушения обмена веществ и ускорение метаболизма. Но есть и обратная сторона подобного режима питания, которая выражается в недостатке белков и некоторых микроэлементов — железа, цинка, йода, витаминов группы В.
В сутки взрослому человеку требуется около 0,8 – 1 грамма белка на килограмм веса, то есть ежедневная норма для женщины весом 70 килограммов – 70 грамм белка. Чтобы ежедневный рацион был сбалансированным, мясо и содержащиеся в нем питательные вещества можно заменить иными продуктами с тем же количеством белков. Например, в порции говяжьего фарша (110 грамм) их содержится 19 грамм, а сушеные белые грибы по содержанию белка превосходят рыбу или говядину в два раза. Орехи также являются высокобелковой пищей, которую возможно употреблять в пост: они содержат лишь на 7 грамм меньше белков, чем свинина (20 грамм в 100 грамм орехов и 27 грамм — в свинине).
Блюда, которые готовят из соевых бобов, содержат 36 грамм белка на 100 грамм продукта: к ним относятся сыр тофу, юба (корейская спаржа), соевое мясо. Помимо замещения животного белка, соевые продукты оказывают благотворное влияние на организм благодаря высокому содержанию витаминов, аминокислот и пищевых волокон, а также обеспечивают его необходимой энергией за счет калорий. Их количество в соевых бобах зависит от способа приготовления: например, в свежей спарже 381 ккал, примерно столько же в отварной, зато втрое больше — в жареных бобах.
Не стоит переживать из-за «скудности» постного рациона: большое количество соевых продуктов, а также способов их приготовления, позволит с лёгкостью сформировать разнообразное и питательное меню.
Стоит уделить внимание не только постному меню, но и частоте приемов пищи: рекомендуется есть не менее 4-5 раз в день. Пищи растительного происхождения для насыщения требуется больше из-за низкой калорийности, поэтому после еды могут оставаться неприятные последствия в виде изжоги и тяжести в животе.
Рекомендовано также ограничить употребление кофе и чая, так как эти напитки перегружают нервную систему, и без того напряженную из-за пищевых ограничений. Лучше пить обычную воду, чередуя ее с травяными настоями и ягодными морсами.
Улучшить пищеварение помогут специи: кардамон, тмин, укроп, розмарин, тимьян, семена льна, мята, кунжут. Для перекусов хорошо подойдут фрукты и орехи – свежие или сушенные.
Однако в ряде случаев соблюдение поста может быть противопоказано. Ограничения великого поста могут негативно сказаться на пищеварительной системе, при анемии и сахарном диабете, например, несут прямую угрозу жизни из-за возможности развития гипогликемии. У женщин недостаток жирорастворимых витаминов и жирных кислот может привести к нарушению репродуктивной функции, негативно повлиять на состояние кожи, волос, ногтей, а также на психологическое состояние: обостряется состояние апатии, ряда психических расстройств.
Питаться по канонам во время Великого поста с осторожностью надо беременным, кормящим матерям и тем, кто только планирует завести детей, людям с хроническими заболеваниями и проходящим серьезное медикаментозное лечение, например, при онкологии, или восстановительную терапию. Принципиально важно употреблять мясо, яйца и молочные продукты при заболеваниях щитовидной железы и надпочечников, наличии холецистита, язвы 12-пёрстной кишки и желудка, болезней почек.
«Как и у любого другого режима питания, подразумевающего ограничение, у воздержания в пост есть свои плюсы и минусы», — говорит Анастасия Алексеевна, Врач-диетолог ФНКЦ ФМБА России. «Например, отказ от продуктов животного происхождения чреват недостатком железа, цинка, кальция, витамина В12 в организме, что может привести к гиповитаминозу и анемии. С другой стороны, нерациональное употребление мяса, яиц, жирных молочных продуктов со временем может негативно влиять на организм, что может отразиться на состоянии кожи и волос, вызвать проблемы в желудочно-кишечном тракте, повысить холестерин, снизить иммунитет. Поэтому временные ограничения в пост могут пойти на пользу, если соблюдать режим питания и рекомендации врача».