Что бы такого съесть, чтобы… лучше видеть? Увы, в ответе на этот вопрос медики единогласны: волшебных продуктов для улучшения зрения не существует. Если вы уже носите очки или контактные линзы, исправить близорукость и дальнозоркость с помощью питания не выйдет. Но при этом правильная диета помогает не допустить дальнейшее ухудшение зрения и позаботиться о профилактике возможных заболеваний.
Еще в 2001 году во влиятельном международном журнале JAMA Ophthalmology было опубликовано исследование о том, как полезные вещества и микроэлементы, содержащиеся в различных продуктах питания, оказывают благотворный эффект на зрение. Ученые выяснили, что цинк, медь, витамины С и Е, бета-каротин могут снизить риск возрастного нарушения зрения на 25 процентов. В 2013 году дополнительные исследования прибавили к этому списку другие вещества: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, лютеин, зеаксантин — все они оказались незаменимыми для острого зрения.
Итак, как же выглядит меню для тех, кто заботится о здоровье глаз?
Продукты, богатые витамином А
Витамин А полезен для глаз: он снижает риск возникновения различных нарушений зрения у детей, служит для профилактики катаракты и возрастной макулодистрофии — поражения сетчатки, приводящее к нарушению зрения, и одной из самых частых причин слепоты у людей старше 55 лет. Но чтобы получить суточную дозу витамина А из моркови, нам пришлось бы есть ее килограммами ежедневно. В некоторых продуктах содержание этого витамина гораздо выше, чем в оранжевом корнеплоде. Например, много витамина А в животных продуктах: печени, яичном желтке, сливочном масле, а также в растительных продуктах: батате (сладком картофеле), шпинате и кейле (кудрявой капусте), тыкве, латуке, брокколи, красном болгарском перце, петрушке, укропе. Эти продукты в тех или иных сочетаниях необходимо употреблять ежедневно. Стоит помнить о том, что витамин А — жирорастворимый, то есть усваивается он только в присутствии жиров.
Что съесть: Приготовьте салат из листовой зелени, болгарского перца, петрушки и оливкового масла.
Орехи и семечки
Витамин E не менее важен для здоровья глаз. Исследования доказали, что он точно также замедляет возрастное растягивание мышц глаз, которое ведет к их слабости, и предотвращает развитие катаракты. Маленькая пригоршня миндаля — около 30 штучек — содержит половину рекомендованной нутрициологами дневной нормы витамина E для взрослого человека. Авокадо, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки и даже арахис, хоть он и не орех, являются хорошими источниками витамина Е.
Что съесть: Идея для перекуса или полезного десерта — конфеты из орехов и сухофруктов. Возьмите финики или курагу, миндаль, арахисовую пасту, измельчите в блендере до очень густой пасты. Скатайте небольшие шарики и обсыпьте со всех сторон мелко рубленными орехами.
Морская рыба и морепродукты
Роль незаменимых жирных кислот в остроте зрения особенно подробно изучили в последние 10-15 лет. Сейчас любой офтальмолог объяснит, что две разновидности омега-3-полиненасыщенных кислот (ДГК и ЭПК) участвуют в поддержании структуры сетчатки и помогают ей выполнять свои функции, а также защищают эту часть глаза от различных воспалительных и возрастных заболеваний. Дефицит жирных кислот ведет к возникновению синдрома сухого глаза. Оба типа кислот содержатся в жирной морской рыбе — лососе, тунце, форели. А вот устрицы — рекордсмены по содержанию цинка. Этот минерал помогает витамину А синтезировать пигмент меланин. Пигмент отвечает за цвет глаз (чем больше меланина в радужке, тем цвет насыщеннее), а заодно защищает от вредных солнечных лучей и предотвращает ожоги поверхности глаз.
Что съесть: Запеките морскую рыбу с бататом. Нарежьте рыбу на порционные куски, замаринуйте в смеси трав и оливкового масла и запеките в духовке вместе с порезанным на небольшие кубики сладким картофелем. Идеальная комбинация витамина А и незаменимых жирных кислот.
Жевательная резинка
Позитивный эффект на зрение от процесса жевания известен давно. Когда мы жуем, работают лицевые мышцы и улучшается кровообращение в верхней части головы. Кровь, насыщенная кислородом и полезными веществами, поступает в головной мозг, а также по глазным артериям попадает в сетчатку. Нормальное кровоснабжение помогает глазам подпитываться всеми необходимыми веществами: без него не будет особой пользы в том, что вы употребили полезные продукты, ведь часть их просто потеряется на пути к органам зрения. Недавнее исследование японских ученых показало, что для улучшения кровоснабжения в глазах можно использовать жевательную резинку. Особенно пригодится этот совет тем, кто много времени проводит перед экраном компьютера или смартфона: жевательная резинка поможет избежать повышенной утомляемости глаз, чувства сухости и усталости, рези.
Что съесть: Стоматологи рекомендуют употреблять жевательную резинку без сахара в течение 10 минут после каждого приема пищи и напитков.