У некоторых людей график работы предусматривает работу по ночам. Насколько это вредно для здоровья? К развитию каких заболеваний может привести ночное бодрствование? Как организовать свой режим, чтобы снизить риски для здоровья? – рассказал Иван Ромасов, врач-терапевт ИНВИТРО.
Сколько нужно спать?
Сон нужен человеку для полноценного восстановления сил и мозговой деятельности. По рекомендациям Национального фонда сна взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов, старше 65 лет 7-8 часов. Идеальным считается ночной сон, так как он совпадает с циркадными ритмами большинства людей и солнечным циклом.
Допустимо ли спать днем, если человек работает ночью?
Есть те, кто работает ночью из предпочтения (так называемые «совы»), есть те, кто работает в ночь по графику, есть, те кто работает и днем, и ночью («сутками»). В первых двух случаях люди ночью работают, днем отсыпаются. В третьем спит либо днем, либо на следующую ночь.
Общий недостаток работы по ночам – сон днем. Солнечный свет, как и УФ-излучение, является своеобразным «будильником» человека. В зависимости от интенсивности света, наши фоторецепторы на сетчатке глаза подают сигналы в головной мозг, что пора просыпаться. Запускаются процессы выработки различных гормонов и веществ, которые поддерживают бодрствование. Но у человека нет сил после ночной работы. Это ломает биоритмы – людям очень трудно адаптироваться под такой график.
Чаще всего, в связи с этим страдает выработка следующих веществ:
- Кортизола;
- Инсулина;
- Лептина;
- Мелатонина;
- Серотонина.
К каким проблемам со здоровьем может привести работа по ночам?
Это может привести к следующим проблемам:
- Постоянному стрессу;
- Перееданию с последующим ожирением;
- Сердечно-сосудистым заболеваниям;
- Бессоннице;
- Выгоранию;
- Психическим расстройствам;
- Снижению либидо;
- Возможно развитие синдрома «сменной работы» – плохого настроения, низкой работоспособности, выгорания, высокого риска сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.
«Совам» в этой ситуации легче – исследования показали, что у таких людей биологические часы и биохимические процессы в течение суток «запаздывают» по сравнению с остальными. Это позволяет им получше переносить такие графики.
Люди, работающие сутками (по ненормированному графику), ломают свой организм полностью. Этому способствуют и нерегулярные приемы пищи, и длительное отсутствие сна, и зачастую стресс на суточной работе. Приходя домой, такие люди чаще всего не могут уснуть днем и ждут ночи, сокращая свой цикл сна до совсем плохого уровня.
Что можно порекомендовать людям, которые работают ночью?
- Нормализовать сон и сделать его комфортным, даже если он дневной. Что этому может помочь:
- Установить четкий график сна – определить под него определенное время, длительностью 7-9 часов.
- Во время сна не должно быть звуков, которые могут вас разбудить: отключите телефоны, гаджеты, в уши вставьте беруши.
- Свет так же не должен вас раздражать: на окна можно установить шторы из блэкаут материала, на глаза надеть маску для сна.
- Нормализовать свое рабочий процесс:
- Свет должен быть достаточным и ярким.
- Основной прием пищи должен быть только перед работой. Во время работы есть лучше небольшими порциями.
- Во время работы отдавайте предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым и продуктам с высоким содержанием белка.
- Как можно чаще пить воду – для предотвращения обезвоживания.
- Почаще общаться на работе, чтобы сохранить внимание и концентрацию.
- Употребление кофе должно быть нормировано. Лучше пить небольшое количество кофе каждые 1-2 часа, чем в больших объемах и с большими промежутками..
- Вне работы:
- Поддерживать регулярный уровень физической активности.
- Поддерживать здоровый тип питания.
- Поддерживать необходимый уровень необходимых веществ (профилактический прием витамина Д, и магния).
Какие показатели стоит контролировать людям, которые работают ночью?
Своевременно отследить плохие ситуации, связанные с ночной работой, вам помогут следующие анализы:
- Липидный спектр (Общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, триглицериды, Липопротеин (а));
- Общий анализ крови;
- Глюкоза;
- Витамин D;
- Магний;
- Кальций;
- ТТГ.
Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!