Почему кабачки стоит включать в рацион осенью и как их правильно готовить, чтобы сохранить витамины и минералы, рассказывает Ольга Николаевна Ткачева, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета Минздрава России, доктор медицинских наук.
Начало осени — время, когда кабачки заполоняют дачные участки и прилавки магазинов. Но за шутками и мемами скрывается настоящий суперфуд, который заслуживает особого внимания. О том, чем полезны эти популярные в нашей полосе овощи, рассказывает директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета Минздрава России Ольга Ткачева.
Почему кабачки такие полезные?
Кабачок на 95% состоит из воды и небольшого количества пищевых волокон. Благодаря этому он имеет ряд уникальных свойств. Прежде всего это низкая калорийность и легкость для пищеварения. В 100 г кабачка всего около 24–27 ккал. Он легко усваивается и не перегружает желудок. Большое количество воды смягчает пищу и способствует ее продвижению, что снижает риск запоров и вздутия. Кабачок практически не содержит крахмала и сахара (сахарозы), поэтому редко вызывает брожение и дискомфорт в кишечнике.
Кроме того, кабачок улучшает работу кишечника. Этот овощ богат пищевыми волокнами (клетчаткой), которые увеличивают перистальтику кишечника и улучшают пищеварение, действуя очень мягко. За счет комбинации воды и растворимых волокон этот овощ помогает сформировать стул и облегчить его прохождение. Поэтому регулярное употребление кабачков может помочь избавиться от проблем с пищеварением.
Еще одно немаловажное достоинство кабачка — он помогает контролировать вес. Кабачки — идеальный диетический продукт: дают чувство сытости при минимуме калорий. За счет высокого содержания воды и клетчатки они быстро наполняют желудок, уменьшая аппетит. Рацион с высоким содержанием овощей обладает легким мочегонным эффектом и выводит лишнюю воду, одновременно нормализуя моторику кишечника.
Кабачки при всем этом содержат и важные нутриенты. В их составе присутствуют практически все витамины и минералы, но особенно примечательны следующие:
Калий. В 100 г кабачков содержится около 200–300 мг калия (по разным данным, в среднем около 260 мг, а в некоторых сортах до 460 мг). Это весьма много для овоща и соответствует примерно 7–12% суточной нормы. Калий необходим для здоровья сердца и сосудов: он регулирует сердечный ритм, поддерживает нормальное давление и баланс жидкости. Благодаря такому количеству калия и наличию магния диетологи относят кабачки к продуктам для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом натрия (соли) в них почти нет, что делает кабачок особенно полезным при гипертонии.
Лютеин и зеаксантин. Кабачок содержит значимое количество этих каротиноидов, особенно в кожице. Лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты из группы ксантофиллов, которые защищают сетчатку глаза и способны замедлять возрастные изменения зрения. Поскольку эти вещества жирорастворимы, организм лучше усваивает их, если готовить кабачки с небольшим количеством полезного жира — например, оливкового масла. Добавляя жиры, мы улучшаем абсорбцию каротиноидов, повышая пользу для глаз.
Витамины группы B и витамин C. Хотя кабачок не рекордсмен по содержанию витаминов, в 100 г мякоти есть около 17% суточной нормы витамина C и небольшие количества нескольких витаминов B (B1, B2, B6, фолиевой кислоты). Важно, что витамины, полученные из растительных продуктов, эффективно усваиваются организмом. Например, природные витамины B и С из овощей всасываются быстрее и полнее, чем синтетические комплексы. Эти витамины поддерживают иммунитет и обмен веществ. Несмотря на термическую обработку, значительная их часть сохраняется при щадящем приготовлении — в готовых тушеных кабачках по-прежнему отмечается высокий уровень витаминов А, B, С и K.
Как готовить кабачки с максимальной пользой
Правильная кулинарная обработка позволяет сохранить максимум ценных веществ в кабачках. Врачи-диетологи рекомендуют щадящие способы приготовления:
Тушение на слабом огне. Томление кабачков под крышкой (в собственном соку или с небольшим количеством воды) — оптимальный метод, позволяющий сохранить большую часть витаминов. Например, лабораторные исследования показывают, что овощи, приготовленные быстро (в микроволновке — аналогично тушению по сохранению питательных веществ), удерживают до 85% витамина С, тогда как при длительной варке его остается лишь около 30%. Главное — не тушить слишком долго. Если после тушения осталась жидкость, ее стоит использовать как соус, ведь в ней растворены вышедшие из овощей витамины.
Запекание в духовке при умеренной температуре. Чтобы сохранить максимум пользы, запекайте кабачки при температуре не выше 120°C. При перегреве некоторые витамины разрушаются. Умеренное запекание (например, при 100–120°C чуть дольше обычного) позволяет избежать этих потерь и сохранить витамины группы B.
Приготовление на пару или гриле. Варка на пару — еще один щадящий метод кулинарной обработки овощей. Пар сохраняет вкусовые качества и витамины, исключая вымывание нутриентов в воду. Близкий вариант — запекание на гриле или в аэрогриле без масла. Такие способы позволяют получить ароматное блюдо с минимальным добавлением жиров. Кабачки на пару или гриле сохраняют клетчатку и все минеральные вещества, остаются легкими и диетическими.
Важно: избегайте длительной жарки кабачков в большом количестве масла. Впитывая жир, кабачки из диетического блюда превращаются в высококалорийное. Если очень любите жареные кабачки, лучше обжаривать их быстро на капле масла или воспользоваться антипригарной сковородой. Либо же запеките нарезанные кружочки кабачка в духовке — результат будет похожим, но гораздо более полезным.
С чем лучше сочетать кабачки
Кабачок настолько нейтрален на вкус, что сочетается с самыми разными продуктами. Однако некоторые комбинации приносят особую пользу:
С белковыми продуктами (мясо, птица, рыба, яйца, творог). Низкоуглеводный кабачок не вызывает брожения и создает в кишечнике щелочную среду, что способствует лучшему перевариванию и усвоению белков.
С полезными жирами. Если готовить или заправлять кабачки небольшим количеством жира, это повысит усвоение жирорастворимых веществ.
С зеленью и другими овощами. Кабачки нередко называют «витаминным гарниром», потому что они хорошо впитывают вкусы и витамины соседей по тарелке.
Молодые кабачки и цукини можно есть сырыми — так они максимально сохраняют свою пользу. Из них можно приготовить, например, вот такой салат — настоящее пиршество для глаз и вкусовых рецепторов, — который готовится за считаные минуты.
САЛАТ ИЗ СЫРЫХ КАБАЧКОВ С ЛИМОННОЙ ЗАПРАВКОЙ
Вам понадобится:
- 3 маленьких или средних кабачка или цукини;
- 1/4 стакана поджаренных кедровых орешков;
- 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука;
- горсть базилика;
- тертый пармезан (по желанию);
- морская соль и свежемолотый черный перец.
Для лимонной заправки:
- 1/4 стакана свежего лимонного сока;
- 1 небольшой зубчик чеснока;
- 1 чайная ложка дижонской горчицы;
- 1/4 чайной ложки морской соли;
- свежемолотый черный перец;
- 1/2 чайной ложки меда или кленового сиропа;
- 1/4 стакана оливкового масла первого отжима;
- 1/2 чайной ложки свежего или сушеного тимьяна (по желанию);
- 1/4 стакана измельченного шалота.
Приготовление: с помощью овощечистки нарежьте кабачок или цукини тонкими полосками. Положите их в большую миску, сбрызните заправкой и переложите на блюдо.
Для приготовления заправки в небольшой миске смешайте лимонный сок, чеснок, горчицу, соль, перец и мед. Влейте оливковое масло, продолжая взбивать, пока заправка не превратится в эмульсию. Или же смешайте все в банке с плотно закрывающейся крышкой и встряхните, чтобы перемешать.
Посыпьте овощи сверху кедровыми орешками, шнитт-луком, базиликом и стружкой пармезана (по желанию). Сбрызните заправкой, посолите и поперчите по вкусу.