Добавление сахара в чай улучшает вкус и в некоторых случаях может принести пользу, однако злоупотребление сладким напитком связано с риском ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. О безопасных нормах сахара, пользе чёрного и зелёного чая и ситуациях, когда сладкий чай оправдан, рассказывает Екатерина Геннадьевна Титова, старший преподаватель кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии Института биологии и патологии человека Пироговского Университета, гастроэнтеролог, нутрициолог.
Потребление чая с сахаром – вопрос индивидуальный и зависит от общего рациона питания и состояния здоровья человека.
Вред: Избыточное потребление сахара, безусловно, вредно для здоровья. Оно связано с повышенным риском развития ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем. Добавление сахара в чай увеличивает калорийность напитка и может способствовать потреблению избыточного количества сахара в течение дня. (Источник: Malik, V. S., et al. «Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis.» Diabetes care 33.11 (2010): 2477-2483.).
Рекомендуемая норма потребления сахара в день для взрослого человека составляет не более 25 грамм или 5-6 чайных ложек. Это касается как добавленного сахара, так и сахара, содержащегося в продуктах естественным образом. По данным ВОЗ.
Польза (в умеренных количествах): Небольшое количество сахара в чае может улучшить вкус напитка, что может стимулировать потребление большего количества жидкости в течение дня. Это особенно важно для поддержания гидратации организма. Кроме того, небольшое количество сахара может дать быстрый прилив энергии, что может быть полезно в определенных ситуациях тяжёлая физическая или умственная работа, которые могли привести к гипогликемии.
В чем польза черного чая и зеленого?
Черный, и зеленый чай обладают рядом полезных свойств благодаря содержанию антиоксидантов, таких как полифенолы (в частности, катехины). Однако, состав и концентрация этих веществ немного отличаются.
Зеленый чай: Известен высоким содержанием эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG) – мощного антиоксиданта, который, как считается, обладает противовоспалительными, противораковыми и кардиопротекторными свойствами. Зеленый чай также может способствовать снижению уровня холестерина и улучшению когнитивных функций. (Источник: Chacko, S. M., et al. «Beneficial effects of green tea: a literature review.» Chinese medicine 5 (2010): 13.)
Этот чай, содержащий больше полифенолов, содержит почти в десять раз больше витамина С , чем черный чай. Кроме того, в нем содержатся витамины B1 и B2. По сравнению с черным чаем зеленый чай снижает стресс и обладает расслабляющим эффектом.В чашке зеленого чая (около 200-250 мл) может содержаться от 30 до 60 мг кофеина. Это меньше, чем в черном чае и кофе.
Для тех, кто хочет получить больше антиоксидантов и кардиопротекторных свойств: Зеленый чай может быть лучшим выбором благодаря высокому содержанию EGCG.
Черный чай: Содержит теафлавины и теарубигины, образующиеся в процессе ферментации. Эти вещества также обладают антиоксидантными свойствами и могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца и сосудов, а также улучшать состояние кишечной микрофлоры. (Источник: Khadka, D. B., et al. «The impact of black tea consumption on human health.» Food Science and Human Wellness 7.3 (2018): 201-210.)
Количество кофеина: в среднем, чашка кофе (около 240 мл) может содержать от 80 до 180 мг кофеина, в то время как чашка черного чая (около 200 мл) – от 40 до 70 мг.
Для тех, кто нуждается в большем стимулирующем эффекте, а так же, кто хочет улучшить состояние микробиоты: Черный чай, содержащий больше кофеина, может быть более подходящим вариантом.
В каких случаях можно пить чай с сахаром?
Чай с сахаром можно употреблять в следующих случаях:
- При низком уровне сахара в крови (гипогликемии): Небольшое количество сахара поможет быстро повысить уровень глюкозы в крови.
- После интенсивных физических нагрузок: Для восстановления запасов гликогена в мышцах можно добавить немного сахара в чай.
- Если вам просто нравится вкус сладкого чая: В умеренных количествах и при условии, что это не влияет на общее потребление сахара в рационе. Норму сахара я писала выше.
В какое время лучше пить чай и сколько?
- Время: Утро/день: Чай содержит кофеин, поэтому лучше употреблять его в первой половине дня, чтобы не нарушать сон. Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем черный, поэтому его можно пить и во второй половине дня.
- После еды: Чай может улучшить пищеварение благодаря содержанию антиоксидантов и ферментов.
- Не рекомендуется: Пить чай непосредственно перед сном, особенно черный чай, из-за содержания кофеина.
- Количество: Умеренное потребление чая (3-4 чашки в день) обычно считается безопасным и полезным для здоровья.
Важно учитывать индивидуальную чувствительность к кофеину и при необходимости корректировать количество потребляемого чая.
Людям с сахарным диабетом или инсулинорезистентностью следует быть особенно осторожными с потреблением сахара в чае и контролировать уровень глюкозы в крови.
При наличии каких-либо заболеваний ЖКТ (гастрит, язва и т.д.) следует проконсультироваться с врачом относительно употребления чая, особенно крепкого и натощак.
Важно помнить, что чай – это не панацея от всех болезней. Он является лишь одним из элементов здорового образа жизни, который включает в себя сбалансированное питание, регулярную физическую активность и отказ от вредных привычек.