Организация разнообразного и сбалансированного рациона иногда кажется сложной задачей. Какое питание можно назвать действительно полезным? Как легко и эффективно привить себе новые пищевые привычки? Какими бюджетными и полезными аналогами можно заменить дорогостоящие продукты? – на эти и другие вопросы ответила Олеся Ступак, медицинский эксперт ИНВИТРО.
Правильное питание, так называемое «ПП», популярное в фитнес-блогах – всегда ли это оправданно и полезно? Какое питание на самом деле считается правильным?
Питание прежде всего должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы каждый прием пищи содержал белки как животного, так и растительного происхождения (это мясо, рыба, творог, яйца, бобовые, тофу, орехи и пр.), полезные жиры (масло, жирные сорта рыбы, орехи и пр.), клетчатку (овощи, фрукты и др.) и сложные углеводы (бобовые, крупы и т. д.). Диетологи предлагают использовать формулу здорового питания как соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) — 1:1:4 в граммах в сутки.
Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для формирования мышечных тканей, компонентов иммунитета (иммуноглобулинов), ферментов, гормонов. Полезные жиры (в частности, омега-3, -6, -9 жирные кислоты) участвуют в образовании гормонов и нервных клеток, усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Клетчатка служит питательной средой для микробиоты кишечника и улучшает пищеварение. Сложные углеводы представлены длинными цепочками молекул моносахаридов, благодаря чему они медленно расщепляются, обеспечивая долгое и стабильное поступление энергии.
Важным элементом правильного питания является соблюдение питьевого режима. Суточная потребность в воде для взрослого человека составляет 2-3 литра, включая жидкость, поступающую с пищей.
Следует учитывать индивидуальные рекомендации по питанию, которые может дать врач при определенных заболеваниях и состояниях. В таком случае питание будет действительно правильным и полезным.
Какой стиль питания можно считать оптимальным с точки зрения современной медицины?
Независимо от выбранного стиля питания, рацион должен быть богат витаминами, минералами, незаменимыми аминокислотами и жирными кислотами. Предпочтительны регулярные приёмы пищи и разнообразие продуктов, что оптимально для поддержания обменных процессов в организме и баланса микрофлоры кишечника.
Оптимальный режим питания взрослого человека включает 3-4 приёма пищи в день с примерно одинаковыми временными интервалами между ними. Однако количество приемов пищи может меняться в зависимости от наличия заболеваний, определенных состояний и индивидуальных особенностей. Вечерний приём пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна, чтобы избежать рефлюкса и проблем с засыпанием.
Выбор стиля питания зависит от множества факторов: состояния здоровья, генетических особенностей, индивидуальных предпочтений, образа жизни, уровня физической активности, климата, возраста и профессии. Перед выбором вида питания следует проконсультироваться с лечащим врачом и пройти назначенное им обследование, чтобы оценить потенциальную пользу и возможные риски. Переход на новый рацион должен быть постепенным, с обязательным мониторингом самочувствия и регулярным контролем показателей здоровья. Неправильный подход может привести к дефициту питательных веществ, нарушению метаболизма, проблемам с пищеварением, гормональному дисбалансу и снижению защитных сил организма.
Многие диетологи советуют составлять ежедневное меню из таких продуктов, как лосось, икра, масло ГХИ, киноа и т. д. Это обязательное условие для организации полезного питания?
Нет, необязательное. Важно помнить о том, что есть заболевания, при которых имеются противопоказания к употреблению тех или иных продуктов, поэтому к составу питания нужно подходить очень внимательно и бережно, учитывая все нюансы. Так, у некоторых людей возможны нарушения усвоения жиров – например, при генетических патологиях (дефицит ферментов для метаболизма липидов), при хроническом панкреатите, желчнокаменной болезни и т. д. В таких случаях избыток жирной пищи может провоцировать тошноту, рвоту, диарею, боли в животе. Поэтому необходимо обратиться к врачу-гастроэнтерологу для правильной диагностики и подбора индивидуального лечения и диеты.
Есть ли более бюджетные и доступные аналоги красной рыбы, мяса, суперфудов, не уступающие по пользе?
Да, конечно. Более доступные виды рыб с высоким содержанием омега-3: сельдь, скумбрия, сардины, мойва. Они богаты жирными кислотами и минералами и не уступают дорогим аналогам. Жирные кислоты омега-3 в достаточном количестве содержатся не только в красной рыбе, но и в растительных маслах. Например, в льняном масле — лидере среди всех продуктов, содержащих более 50% омега-3 жирных кислот. При этом важно соблюдать условия хранения масел: в темном прохладном месте оно меньше подвержено порче. Очень полезны семена чиа, грецкие орехи, тыквенные семечки, миндаль, авокадо.
Дорогую говяжью вырезку можно заменить куриной грудкой — она также богата белком (хотя по содержанию железа всё же уступает, рекомендуется контролировать уровень железа в крови, если в рационе преимущественно присутствует этот вид мяса). Вместо телятины можно взять индейку — это тоже нежирное и полезное мясо.
Крабовое мясо легко заменяется минтаем или хеком с аналогичным содержанием белка. Дорогой кешью можно заменить семечками подсолнечника, фисташки — тыквенными семечками, а миндаль — арахисом. Все эти альтернативы содержат полезные жиры и белки.
Свежую чернику, малину и голубику можно заменить их замороженными аналогами или более доступными ягодами, например, черноплодной рябиной или чёрной смородиной. При заморозке сохраняется большинство полезных веществ.
Что касается суперфудов: дорогую киноа заменит обычная гречка, семена чиа — льняное семя. Греческий йогурт схож по полезным свойствам с обычным натуральным йогуртом, пармезан – с российским сыром, а маскарпоне – с творожным сыром. Дорогой базилик заменяется петрушкой, руккола — обычным листовым салатом, а шпинат — листовой капустой.
Вместо амаранта используйте овсянку, а булгур можно заменить обычной пшеничной крупой. Полезные советы: выбирайте сезонные овощи и фрукты — они дешевле, не бойтесь замороженных продуктов – в большинстве случаев они сохраняют питательные вещества, отдавайте предпочтение местным продуктам.
Какие есть способы привить себе новые пищевые привычки и облегчить процесс изменений в рационе?
Изменение стиля питания должно быть постепенным, без резких отказов и ограничений, с плавным вводом в привычный рацион новых продуктов. Для успешной адаптации рекомендуется вести дневник питания, отслеживать самочувствие, регулярно сдавать анализы и своевременно корректировать рацион в случае их отклонений, обсуждая это с лечащим врачом. Важно учитывать качество продуктов, правила их хранения и приготовления, размер порций, время приёмов пищи и питьевой режим. Не стоит забывать о сезонности продуктов и их доступности.
Индивидуальный подход к питанию также предполагает учёт личных предпочтений, соответствие образу жизни, культурным традициям и экономическим возможностям. Правильно подобранный стиль питания должен быть не только полезным для здоровья, но и практически реализуемым в долгосрочной перспективе, создавать комфортные условия для поддержания здорового образа жизни.