Многие стараются есть больше белка, но далеко не все понимают, сколько его действительно необходимо организму и как правильно набрать суточную норму без вреда для здоровья. Важно учитывать не только количество белка, но и баланс жиров, углеводов, клетчатки и качество продуктов в рационе. Как рассчитать свою потребность в белке и каким должен быть сбалансированный рацион, объясняет Ольга Владимировна Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Минздрава России.
Физиологическая норма БЖУ (независимо от стиля питания)
Прежде чем говорить о рационе, нужно понять цифры. Расчет идет на среднего взрослого человека (30-40 лет, вес 70-80 кг, умеренная физическая активность 3-5 раз в неделю).
- Белки: 1,2 – 1,5 г на 1 кг массы тела.
○ Пример: При весе 70 кг нужно 85–105 г белка в сутки.
○ Важно: Это чистого белка, а не веса мяса или тофу.
- Жиры: 0,8 – 1,1 г на 1 кг массы тела (нельзя уходить ниже 0,5 г, иначе рухнут гормоны).
○ Пример: При весе 70 кг нужно 55–75 г жиров.
- Углеводы: Остаток калорийности. При норме 2000-2200 ккал это около 250–300 г (из них сахара — не более 30-40 г).
Теперь главное: как набрать эти 100 г белка, не убив поджелудочную железу.
Рацион мясоеда: «Минусы — тяжесть, плюсы — гемовое железо»
Для мясоеда риск — это перекос в сторону насыщенных жиров и продуктов гниения (амиака) в кишечнике.
Принципы рациона:
- Животный белок должен быть постным (курица грудка, индейка, кролик, телятина, яйца). Свинину и баранину — не чаще 2 раз в неделю.
- Обязательное сопровождение каждого приема мяса клетчаткой (овощи), чтобы связать желчные кислоты и снизить нагрузку на печень.
- Контроль скрытого жира.
Примерное меню мясоеда (на 100 г белка, 70 г жиров, 260 г углеводов)
- Завтрак (7:30): Овсяная каша на воде/молоке 1,5% (50 г сухой крупы) + 2 яйца всмятку (14 г белка) + 1 ч.л. льняного масла.
- Обед (13:00): Куриная грудка запеченная (150 г — это 35 г белка) + гречка (120 г вареной — 15 г углеводов) + огромная порция тушеных овощей (кабачок, перец, помидор) с оливковым маслом (5 г жира).
- Полдник (17:00): Творог 5% жирности (150 г — это 20 г белка) + горсть орехов (15 г жиров) + яблоко.
- Ужин (20:00): Рыба (хек или лосось — 150 г, 25 г белка, 15 г жиров) + зеленый салат с лимоном.
- Слабое место мясоеда: Дефицит витамина С и клетчатки. Без овощей мясо будет гнить в толстой кишке 24-36 часов, вызывая вздутие.