Отказ от мяса — осознанный выбор миллионов людей по всему миру. Однако, исключая животные продукты из рациона, человек должен понимать, что вместе с ними он лишает себя гемового железа.
По данным исследований, у людей на растительном питании риск развития анемии и дефицита железа выше, чем у тех, кто употребляет мясо. Но это не означает, что вегетарианство неизбежно ведет к нехватке железа. Главное — знать, в чем разница между двумя формами этого микроэлемента и как грамотно выстроить свой рацион. Об этом рассказала Олеся Ступак, врач-нутрициолог, врач-эксперт по УЗД ИНВИТРО.
Почему вегетарианцам сложнее получить железо из пищи?
Вся сложность для вегетарианцев упирается в одно ключевое отличие – железо бывает двух видов, и организм усваивает их по-разному.
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, морепродуктах). Его биодоступность наиболее высока — организм усваивает от 15% до 35%. Причем его усвоение практически не зависит от других компонентов пищи.
Негемовое железо — это форма, которая присутствует в растительных продуктах (бобовых, крупах, зелени, орехах и семенах). Его усвоение значительно ниже и варьируется в пределах 2–20%. При этом усвоение негемового железа сильно зависит от того, с какими другими продуктами оно попадает в организм. Именно поэтому вегетарианцам необходимо тщательнее планировать свое питание. Веганы потребляют большое количество железа с пищей, но из-за его низкой биодоступности риск дефицита у них выше.
Почему усвоение растительного железа хуже?
Помимо того, что негемовое железо само по себе усваивается хуже, растительная пища содержит вещества, которые активно препятствуют его всасыванию в кишечнике.
Главными «врагами» усвоения железа из растительной пищи являются: фитиновая кислота (содержится в злаках, бобовых, орехах и семенах), а также танины (присутствуют в чае, кофе, какао и некоторых фруктах). Эти соединения связывают железо в желудочно-кишечном тракте, делая его недоступным для всасывания. Из-за влияния этих веществ вегетарианцам требуется почти в два раза больше железа, чем мясоедам.
Как вегетарианцам избежать дефицита: главные правила
Зная особенности усвоения различных продуктов, можно выстроить рацион так, чтобы минимизировать риски. Вот ключевые принципы.
- Ешьте продукты, богатые железом. Включите в свой рацион эти растительные источники негемового железа:
| Продукт | Содержание железа (мг на 100 г) |
| Тыквенные семечки | 8,8 |
| Кунжут | 7,8 |
| Семена чиа | 7,7 |
| Кешью | 6,7 |
| Чечевица | 6,6 |
| Киноа | 4,6 |
| Нут | 4,3 |
| Фасоль | 3,7 |
| Миндаль | 3,7 |
| Шпинат (вареный) | 3,6 |
| Сыр тофу | 3,4 |
| Курага | 3,4 |
| Изюм | 2,6 |
| Гречка | 2,2 |
- Сочетайте со стимуляторами всасывания железа. Самый эффективный способ повысить усвоение негемового железа — это витамин С (аскорбиновая кислота). Он превращает плохо всасываемое трехвалентное железо в легко усваиваемое двухвалентное.
- Разделяйте с ингибиторами. Чтобы ингибиторы (фитаты и танины) не мешали усвоению железа, старайтесь не совмещать богатые железом продукты с чаем, кофе, какао и молочными продуктами. Лучше пить эти напитки за 1-2 часа до или после основного приема пищи.
Как распознать дефицит и когда сдавать анализы
Нехватка железа может долгое время протекать бессимптомно или маскироваться под обычную усталость. Основные признаки дефицита:
- Хроническая усталость и слабость, не проходящая после отдыха.
- Бледность кожи и слизистых оболочек.
- Головокружения, особенно при смене положения тела.
- Одышка при минимальной физической нагрузке.
- Ломкость ногтей и усиленное выпадение волос.
- Синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах в состоянии покоя).
Особенно внимательными к этим симптомам стоит быть вегетарианкам из-за ежемесячных физиологических потерь железа.
Для объективной оценки состояния железного обмена необходимо сдать базовый набор лабораторных анализов (ферритин, сывороточное железо, гемоглобин, витамин В12). А вегетарианцам и веганам рекомендуется проходить такое обследование не реже одного раза в 6–12 месяцев.
Растительное питание не является приговором для здоровья и не гарантирует дефицита железа. Однако оно требует более осознанного подхода к составлению рациона. Усвоение негемового железа действительно ниже, чем гемового, а фитиновая кислота и танины, содержащиеся в растительной пище, дополнительно снижают его биодоступность.
Однако все эти риски вполне управляемы. Включайте в меню продукты, богатые железом, комбинируйте их с витамином С, избегайте одновременного приема с чаем и кофе, а также регулярно контролируйте свои показатели.