В холодное время года организм сталкивается с двойной нагрузкой: меньше солнца — ниже уровень витамина D, меньше свежих овощей и зелени — выше риск нехватки витамина C и фолатов, а сезон простуд усиливает потребность в ресурсах иммунной системы. Какие витамины особенно важны зимой и как грамотно восполнить их дефицит, рассказывает Олег Евгеньевич Морунов, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России.
Почему зимой возникает дефицит?
Меньше солнца = критически мало собственного витамина D.
Скудный рацион: меньше свежей зелени, снижение потребления овощей и фруктов = потенциальный дефицит витамина С, фолиевой кислоты, витаминов группы В.
Сезон простуд: повышенная нагрузка на иммунную систему, которая расходует ресурсы.
Витаминный квартет зимнего выживания:
-
ВИТАМИН D
За что отвечает: Не просто для усвоения кальция. Это ключевой регулятор иммунитета. Его недостаток напрямую связывают с повышенной восприимчивостью к ОРВИ, упадком сил.
Почему дефицит зимой неизбежен: В широтах выше 35-й параллели с ноября по март активность солнечных лучей такова, что синтез витамина D в организме резко ограничен.
Пищевые источники, которые поддерживают, но не покрывают потребность:
- Жирная рыба северных морей: дикий лосось, сельдь, скумбрия, печень трески.
- Яичный желток.
- Сливочное масло, сыр.
Главная рекомендация: Профилактический приём в форме добавки (холекальциферол D3). Дозировку должен подбирать врач на основе анализа крови (25-OH витамин D). Это единственный витамин, приём которого зимой в добавках оправдан и необходим для большинства.
-
ВИТАМИН C
За что отвечает: Мощный антиоксидант, поддерживает работу иммунных клеток, укрепляет стенки сосудов, улучшает состояние кожи, способствует усвоению железа.
Миф: Он не предотвращает простуду, но может незначительно сократить длительность и тяжесть болезни.
Пищевые источники:
- Квашеная капуста (рекордсмен! При правильном брожении витамина С в ней больше, чем в свежей).
- Шиповник (отвар или сироп).
- Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины), киви.
- Замороженные ягоды: смородина, облепиха, клюква (при шоковой заморозке витамины сохраняются).
- Свежая зелень (петрушка, укроп).
-
ЦИНК + ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B
За что отвечают:
Цинк – критически важен для работы Т-лимфоцитов (иммунитет), регенераторных функций организма, синтеза белков.
В6, В9 (фолиевая кислота), В12 – регулируют образование клеток крови, работу нервной системы (борьба со стрессом и усталостью), энергетический обмен.
Пищевые источники:
- Цинк: тыквенные семечки, кунжут, говядина, печень, твердые сыры, чечевица.
- Витамины группы B: цельнозерновые крупы (гречка, овёс), хлеб из муки грубого помола, бобовые (нут, чечевица), яйца, субпродукты (печень), мясо, молочные продукты, зеленые листовые овощи.
-
ВИТАМИН А И Е
За что отвечают: Жирорастворимые витамины-антиоксиданты. Защищают клеточные мембраны (в том числе клеток иммунной системы) от повреждения, важны для здоровья слизистых оболочек – нашего первого барьера на пути инфекции.
Пищевые источники:
- Витамин А (ретинол и бета-каротин): печень, яйца, сливочное масло; морковь, тыква, сладкий перец, зелень (каротин превращается в витамин А в организме).
- Витамин Е: нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи (миндаль, фундук), семечки, авокадо.
- Простой зимний чек-лист на каждый день:
- Чтобы получить этот витаминный набор, ваш рацион должен включать:
- Порцию жирной рыбы 2-3 раза в неделю.
- Квашеную капусту или горсть замороженных ягод в качестве гарнира или перекуса.
- Цельнозерновые каши
- Овощи ежедневна (морковь, тыква, капуста, свёкла, зелень).
- Орехи
- Яйца и/или печень 2-3 раза в неделю.
Идеальной «зимней таблетки» не существует. Ключ к здоровью — в разнообразном рационе из цельных, минимально обработанных продуктов. Исключение — витамин D, уровень которого необходимо контролировать и корректировать с врачом.