Не лезет кусок в горло с утра? Почему даже «совам» опасно отказываться от завтрака — объясняет эксперт

Регулярный пропуск утреннего приема пищи нередко воспринимается как индивидуальная особенность хронотипа «сов», однако физиологические механизмы обмена веществ подчиняются общим циркадным ритмам. Отказ от еды в начале дня заставляет организм переходить в защитный режим экономии энергии, что в долгосрочной перспективе провоцирует сбои липидного обмена, колебания глюкозы и набор лишнего веса. Как утреннее питание запускает метаболизм и почему состав вечернего рациона имеет решающее значение для здоровья, объясняет Андрей Петрович Кондрахин, к.м.н., старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии Пироговского Университета.

1. «Если я «сова» и не могу есть утром, нужно ли себя заставлять ради метаболизма — или насилие над хронотипом вреднее, чем пропущенный завтрак?»
2. «Правда ли, что всё съеденное после 18:00 превращается в жир — или это работает только для тех, кто рано ложится?»
3. «Кому завтрак действительно необходим, а кому он только вредит — есть ли способ определить это по себе без анализов?»



Есть такое понятие, как циркадные ритмы. Еще есть такое разделение людей на «жаворонков» и «сов», в зависимости от времени подъема.

Сова – это человек, у которого смещенный циркадный ритм. Он больше активен вечером, чем утром, а утром он себя плохо чувствует. Другой вопрос, во сколько встает сова. Если в час дня, то это испорченный ритм, это неправильно. Что такое сова? Это вот если жаворонок встает в 6-7 утра, то сова на час позже.

Но это не значит, что если сова встает в середине дня, то с организмом что-то неправильно. Если человек «сова», то это значит, что он работает лучше и больше вечером и тяжело встает днем. «Жаворонок», наоборот, он рано встает и чувствует себя хорошо, но вечером уже тяжело соображает.

Поэтому, на мой взгляд, здесь бы циркадный ритм надо бы поправить. Максимально допустимый подъем должен происходить до 10 утра, потому что с первыми лучами солнца вырабатывается кортизол. И «жаворонок» ты или «сова» — уже не имеет значения.

Это реакция гормонов на световой раздражитель. Ночью мы на мелатонин реагируем, днем — на солнце. Поэтому завтрак должен быть одинаковым, только он просто смещается. Например, в ресторанах или домах отдыха, завтрак начинается с 6.30, а заканчивается до 11.00. То есть, вот этот промежуток времени считается завтраком для того, чтобы все могли поесть. 

Второй момент. Съеденное после 18.00 зависит от того, что вы съели. Если вы съели овощи и белок, то тогда ничего в жир не отложится. А если вы съели углеводы или жиры, то вероятность того, что это отложится в жир очень высока, потому что вы не тратите калории, а наоборот, начинаете их экономить.

Когда человек спит, то он живет за счет того, что у него есть. Поэтому организм, не имея сил на переработку, просто отложит и все, это будет лежать мертвым грузом до следующего дня. 

Надо понимать, что чем позже мы ложимся, тем раньше мы должны кушать. Если мы ложимся спать часов в 11, то последний прием пищи должен быть во всяком случае до 8 часов вечера, поскольку потом начинается разгон метаболизма. Поэтому последний прием пищи желательно делать в 6 часов вечера, а дальше можно просто сделать перекус: кефир, молоко, небольшое количество творога. В любом случае, быстрые углеводы и/или не жиры нужны.

Вернемся еще раз к вопросу по поводу съеденного. Все зависит от того, что мы едим и во сколько мы ложимся спать. 

Самое неправильное — это ложиться спать через час после еды: и сна не будет, и организм будет крутить. Но если скушать белок и какую-нибудь зелень, то все будет нормально. 

Завтрак действительно необходим всем. Мы можем по анализам посмотреть глюкозу, посмотреть жировой обмен и понять, что, когда вы пренебрегали завтраком, то все эти показатели сдвинулись. И уже ничего сделать нельзя, потому что это уже преддиабет, это уже нарушение липидного обмена, это уже лишняя масса тела. Так реагирует организм.

Завтрак нельзя пропускать, потому что он необходим всем и эта активность пищи запускает метаболизм. В противном случае организм будет испытывать голодание, он идет в защиту, а защита заключается в том, что он просто в себя будет все накапливать и прятать.