Эксперт объяснил, почему «качать пресс» при больной спине часто ошибка

Спина и пресс: почему «качать пресс» при больной спине часто ошибка, что такое мышечный корсет и как тренировать его правильно

Автор: Семёнов Андрей Всеволодович — врач травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук. Ассистент кафедры детской хирургии им. акад. Ю. Ф. Исакова Пироговского Университета; отделение травматологии и ортопедии ДГКБ им. Н. Ф. Филатова.

Отвечаю как практикующий травматолог-ортопед, опираясь на биомеханические работы и свежие мета-анализы. Это общие принципы, а не программа для конкретного человека: при грыже с болью или неврологией упражнения подбирают очно. Ссылки — в квадратных скобках, список в конце.

Сразу сниму главную путаницу: пресс качать нужно — это часть мышечного корсета, без неё корсет неполноценен. Ошибка не в самом прессе, а в двух вещах: когда качают только его, забывая про спину, ягодицы и глубокие мышцы, и когда делают это через бесконечные скручивания и подъёмы корпуса — то есть многократное сгибание поясницы под нагрузкой. Именно такое движение, а не «пресс» как таковой, и бьёт по грыже.

Почему скручивания могут усугубить грыжу

Грыжа — это смещение студенистого ядра диска, чаще назад и вбок, в сторону нервного корешка. А повторное сгибание позвоночника под нагрузкой — ровно тот механизм, который в эксперименте выдавливает ядро назад и рвёт задние волокна фиброзного кольца: на сегментах позвоночника грыжа возникала именно от многократных циклов сгибания-разгибания, даже при умеренной осевой нагрузке [10], а сочетание «сжатие + сгибание + скручивание» повреждает кольцо и сдвигает ядро [11, 12]. Классические скручивания и подъёмы корпуса лёжа — это и есть сотни таких циклов сгибания. Свежая, болезненная грыжа обычно плохо переносит именно сгибание, поэтому «добить пресс» в остром периоде — способ разозлить корешок, а не укрепить спину. Добавьте перекос, когда тренируют только переднюю стенку и не трогают разгибатели и глубокие мышцы, — устойчивости это не прибавляет.

Что такое мышечный корсет — целиком

Корсет — это не «пресс», а замкнутый мышечный цилиндр вокруг поясницы, и у него есть все стенки [3]:

Стенки корсета

• Спереди и по бокам — брюшная стенка: поперечная мышца живота, внутренняя и наружная косые, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
• Сзади — мышцы спины: многораздельные (мультифидус), разгибатели позвоночника (длиннейшая и подвздошно-рёберная), квадратная мышца поясницы.
• Сверху и снизу — диафрагма (крышка) и мышцы тазового дна (дно цилиндра).
• Опора — подвздошно-поясничная, ягодичные и мышцы бедра: они держат таз, от которого отталкивается вся стабилизация [3].

Функционально эти мышцы делят на два слоя [1, 2]. Глубокий, локальный (поперечная живота, мультифидус, внутренняя косая, квадратная поясницы) — короткие мышцы у самых позвонков, они стабилизируют каждый сегмент. Поверхностный, глобальный (прямая, наружная косая, разгибатели) — крупные движители, которые создают силу и момент. Здоровой спине нужны оба слоя: глубокий держит сегменты, поверхностный двигает и защищает. Пресс «в кубики» без глубокого слоя и без спины — это одна стенка цилиндра из четырёх.

«Корсет изнутри» — что это

«Корсет изнутри» — это и есть глубокий слой: поперечная мышца живота, мультифидус, диафрагма сверху и тазовое дно снизу. Работают они не рывком и не «на кубики», а тихо и с упреждением — в норме включаются на доли секунды раньше самого движения и через повышение внутрибрюшного давления как бы надувают и стягивают талию изнутри, разгружая диски [8]. При боли в пояснице этот механизм ломается: поперечная живота включается с запозданием [5, 6], а мультифидус слабеет и частично замещается жиром рядом с больным сегментом [4]. Поэтому «корсет изнутри» — это в первую очередь не сила, а тайминг и контроль: мышцы надо не столько «накачать», сколько заново научить вовремя включаться.

Как тренировать правильно

• Начните с дыхания и глубокого слоя. Спокойное диафрагмальное дыхание и мягкая активация поперечной живота и тазового дна в нейтральном положении спины — база, с которой стоит начинать [7].
• Тренируйте «против движения», а не «в сгибание». Планка и боковая планка, «птица-собака» (bird-dog), «мёртвый жук», ягодичный мост учат корсет держать позвоночник неподвижным под нагрузкой — без повторной флексии, которая вредит диску [10].
• Качайте спину и ягодицы наравне с прессом. Разгибатели, мультифидус, ягодичные — обязательная задняя и нижняя стенка; без них «прокачка пресса» только усиливает перекос.
• Ставьте на выносливость и регулярность. По мета-анализам стабилизационные и моторно-контрольные упражнения снижают боль и ограничения при хронической боли в пояснице [13, 14]; рабочая доза — около 20–30 минут, 3–5 раз в неделю [15].
• Пресс — да, но с умом. Когда боль ушла, сгибательные упражнения возвращают дозированно и постепенно. А бесконечные скручивания под нагрузкой на больной спине — это не тренировка корсета, а нагрузка на грыжу.

Корсет — это цилиндр из всех мышц вокруг поясницы: пресс спереди, разгибатели и мультифидус сзади, диафрагма сверху, тазовое дно снизу, ягодицы в опоре. Пресс качать нужно — но как одну из стенок, а не вместо остальных, и не через бесконечные скручивания, которые на больной спине работают против диска. Сильная спина — это не «кубики», а слаженный, вовремя включающийся корсет.

Список литературы

1. Liebenson C. Spinal stabilization — an update. Part 1: biomechanics (обзор модели Panjabi: пассивная, активная и нейрональная подсистемы). J Bodyw Mov Ther. 2004.
2. Stanković A. The significance of exercises in the treatment of chronic low back pain: literature review (локальная и глобальная системы по Bergmark; «внутренний контур»). Galenika Med J. 2024.
3. Akuthota V, Nadler SF. Core stability exercise principles (анатомия кора: брюшные, ягодичные, тазобедренные, паравертебральные мышцы). Curr Sports Med Rep. 2008.
4. MacDonald D, et al. The lumbar multifidus: does the evidence support clinical beliefs? Man Ther. 2006.
5. Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain. J Spinal Disord. 1998.
6. Massé-Alarie H, et al. Corticomotor control of deep abdominal muscles in chronic low back pain and anticipatory postural adjustments. Exp Brain Res. 2012.
7. Sannasi R, et al. Diaphragm and core stabilization exercises in low back pain: a narrative review. J Bodyw Mov Ther. 2023.
8. Guo J, et al. Intra-abdominal pressure and spinal unloading during static lifting (роль поперечной живота и диафрагмы). Biomech Model Mechanobiol. 2021.
9. Tsartsapakis I, et al. Spinal muscle thickness and activation during abdominal hollowing and bracing. Sports. 2023.
10. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension with compression. Clin Biomech. 2001.
11. Costi JJ, et al. Combined compression, flexion and axial rotation and posterolateral disc herniation risk. J Bone Joint Surg Br. 2014.
12. Noguchi M, et al. Intervertebral disc pressure and herniation: an in-vitro porcine study. J Biomech. 2016.
13. Capel-Alcaraz AM, et al. Effects of motor control exercises in chronic nonspecific low back pain: systematic review and meta-analysis. Clin J Sport Med. 2023.
14. Niederer D, Mueller J. Sustainability effects of motor control stabilisation exercises in chronic low back pain: systematic review with meta-analysis. PLoS One. 2020.
15. Mueller J, Niederer D. Dose-response of stabilisation exercises for chronic non-specific low back pain: systematic review with meta-regression. Sci Rep. 2020.