Безопасная дистанция: как снизить уровень стресса в период локдауна и на удаленке

На карантине или даже в частичной изоляции люди начинают испытывать серьезный стресс.

Именно сохранение вынужденной дистанции и отсутствие привычного досуга, наряду со страхом заболеть или потерять работу – главные триггеры пандемии. Разбираемся, как помочь себе эффективно противостоять нарастающей тревоге и просыпающимся страхам в период локдауна.

Слабое звено

Очередные условия, в которых вынужденно оказались миллионы россиян, вызывают неминуемый стресс. Отсутствие контроля над ситуацией пробуждает глубинные ресурсы психики, заставляя человека ощущать максимальный уровень тревоги. Наше поведение сильно меняется, но мы далеко не всегда в состоянии сразу распознать эту угрозу.

Тем не менее, долго находиться в изоляции не просто грустно, но и опасно. В этот период мозг входит в так называемый «режим самосохранения»: окружающий мир начинает восприниматься как угроза, мы более склонны к импульсивному поведению и неожиданным, не всегда прогнозируемым поступкам[1]. А длительное пребывание в одиночестве и вовсе может повлечь за собой тяжелые физические, психологические и даже когнитивные расстройства[2].

Еще один фактор риска в период существующей или даже предполагаемой изоляции – зачастую  неконтролируемый ответ организма на высокий уровень гормона кортизола. Как следствие – повышение артериального давления и развитие таких патологий, как инсульты, инфаркты и различные воспалительные процессы[3].

Удаленные контакты

Что касается дистанционной работы, которая, вероятнее всего, снова предстоит россиянам после локдауна, здесь работники разделились на два лагеря. Для одних дистанционный режим – испытание, для других— новые возможности. Однако в любом случае «удаленка» накладывает свои ограничения и меняет привычный уклад жизни. Месяцы удаленного труда и сомнительные карьерные перспективы – довольно опасная комбинация.

По данным аналитической компании Ipsos[4], около 14% россиян сталкиваются при работе вне офиса с сильным стрессом, а 37% респондентов – с существенным.

Свое отношение к удаленке россияне наглядно продемонстрировали в опросе компании SuperJob[5]. По его итогам, главными преимуществами дистанционного труда работники назвали экономию расходов на транспорт и питание – так посчитал каждый второй сотрудник (50%), снижение количества инфекционных контактов (39%) и возможность работать отовсюду, где есть интернет (32%). А, вот, основным минусом наши соотечественники посчитали ненормированный рабочий день (37%) и необходимость сочетать домашние дела и рабочие обязанности (31%). Технические трудности и нехватка живого общения поделили третье место пьедестала неудобств дистанционной работы. 

Продолжение следует

Однако даже с окончанием изоляции, локдауна и удаленной работы многие продолжают испытывать стресс. В последнее время существенно вырос количественный показатель психических расстройств. У специалистов уже сейчас вызывает крайнюю озабоченность воздействие пандемии на эмоциональное состояние людей по всему миру.

По данным исследований, люди, впервые столкнувшиеся с вынужденной изоляцией еще в 2019 году, впоследствии на протяжении долгого времени испытывали дистресс – состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу. Об этом сообщали 71,5%, более 50% респондентов жаловались на тревогу и 34,0% – на бессонницу.

У тех, кто находился в изоляции более 10 дней, намного сильнее проявляются следующие страхи и состояния:

• страх чихающих и кашляющих людей рядом;
• боязнь толп и скоплений людей[6].

Если у Вас появилась повышенная тревога, страх, панические атаки, с которыми вы не в состоянии справиться самостоятельно, старайтесь обратиться за помощью к специалисту. Запишитесь на онлайн-консультацию к психологу и обсудите то, что вас волнует. Помните, что с любым страхом можно и нужно работать!

К себе – с заботой

Главное в ситуации с локдауном и удаленной работой – не опускать руки и не попасться в ловушку коварного режима размытых границ между рабочим временем и отдыхом. Ведь рано или поздно жизнь вернется в привычный график и надо встретить этот момент во всеоружии.

Чтобы пережить время ограничений без эмоциональных потерь, придерживайтесь нескольких простых рекомендаций:

• Определите для себя комфортный, но постоянный режим дня, старайтесь ежедневно вставать и ложиться в одно и то же время;
• Сон – наш главный союзник в непростые периоды жизни, он органично справляется с тревогой и беспокойством. Если ваш организм не всегда готов сам выработать «режим» сна, поможет препарат Гомеострес. Он справится со стрессом, восстановит правильную длительность и качество сна. Гомеострес поможет и в рабочие будни – в дневное время препарат снизит тревожность и напряжение.
• Для снятия этих симптомов также можно использовать препараты на основе валерианы, пустырника мелиссы и зверобоя. Но из-за активного седативного эффекта они подойдут только для вечернего приема;
• Попытайтесь ежедневно заниматься любимой физической активностью – ходьбой, танцами, йогой, медитацией – это позволит вам отвлечься и снять нервное напряжение.
• При нарастании чувства тревоги вдыхайте и выдыхайте на четыре счета, закрыв глаза и делая паузу перед выдохом;
• Ароматерапия поможет справиться с бессонницей и снять усталость. Национальная Ассоциация холистической ароматерапии в борьбе со стрессами рекомендует использовать масло цитрусовых плодов (лимона, мандарина), масло пачули и ромашки[7];
• Выделяйте время для ежедневных бесед с членами семьи или друзьями, даже онлайн. Ведите разговоры, обсуждайте новые книги и фильмы, играйте в онлайн-квизы – это сохранит привычную связь с близкими и просто поможет отвлечься;
• Откажитесь от алкоголя и кофеина – они многократно усиливают симптомы беспокойства!

И не забывайте, что даже в ограниченных условиях можно жить с максимальной заботой и вниманием к себе, своему здоровью и окружающим.

Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!

Источники

[1] pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26274315

[2] scientificamerican.com/article/neuroscientists-make-a-case-against-solitary-confinement

[3] pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25910392/

[4] https://www.ipsos.com/en/covid-19-pandemics-impact-workers-lives

[5] https://www.superjob.ru/pro/5192/

[6] jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2763229

[7] https://naha.org/explore-aromatherapy/about-aromatherapy/most-commonly-used-essential-oils