Правильное питание все еще остается актуальным трендом, который собирает вокруг себя все больше последователей. Сегодня мы говорим о еде уже не как о способе насыщения организма, но и как о способе заботы о своем здоровье. Уже давно известно, что правильный рацион питания помогает поддерживать оптимальны вес, укрепляет иммунную систему, снижает риск развития сахарного диабета, сердечных заболеваний, помогает контролировать артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Во Всемирный день здорового питания вместе с Ольгой Владимировной Кондратенко, диетологом-нутрициологом, экспертом компании SOLGAR, поговорим о важных аспектах здорового питания и как не запутаться в современных пищевых трендах.
Одна из первых ассоциаций, которая возникает у людей при здоровом и правильном питании, это ограничение потребления некоторых продуктов. Наиболее распространенными, от которых отказываются или значительно ограничивают их присутствие в рационе — углеводы, потому что они откладываются в жир, молочные продукты, из-за которых, как считается, случаются отеки, и у многих оказалась непереносимость лактозы, а сами жиры уже из-за названия попадают в категорию исключенных. В итоге, так называемый «правильный рацион» приводит к достаточно скудному набору продуктов, у которого даже существует определение – режим дефицита.
Ольгой Владимировной Кондратенко, диетологом-нутрициологом, экспертом компании SOLGAR: «Жиры должны составлять не менее 30% от суточный калорийности рациона, нужно ограничивать количество насыщенных жирных кислот (транс жиры, мононасыщенные жирные кислоты), при этом увеличить количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), к которым относятся омега-3 и омега-6. Причем лучше в рационе иметь больше омега-3, от профилактических дозировок от 700 мг , до лечебных. Фосфолипиды в суточной дозировке 5-7 грамм в сутки».
Для нормальной жизни человеку необходима энергия. Ключевым источником этой энергии как раз и являются углеводы, от которых зачастую пытаются отказаться приверженцы здорового питания. Ольга Владимировна отмечает, что углеводы должны составлять 50% от суточной калорийности пищи, если речь не идет о программе снижения веса.
«Преимущественно важны долгие углеводы, и, желательно с уверенным или низким гликемическим индексом (гречка, киноа, бурый рис, овсяная). Кроме того, необходимо есть моно и дисахариды (глюкоза, фрутоза, лактоза), то есть фрукты и молочные продукты», — добавляет эксперт.
Большинство диет рекомендует увеличивать количество потребляемых белков. Действительно, белковый баланс играет существенную роль для нашего организма. Протеины (белки) — это основной строительный материал наших клеток, благодаря им происходит формирование и восстановление тканей. Помимо этого, они оказывают благоприятное воздействие на работу нашей иммунной системы.
«Потребности в белке для мужчин, в среднем, 120 грамм, и 90 -100 грамм для женщин, а для детей старше года – 80 грамм в сутки. Это наиважнейший нутриент организма, при его дефиците развивается белково-энергетическая недостаточность, которая зачастую является очень угрожающим процессом. Наиболее идеальным является белок животного происхождения, поскольку в нем содержится много незаменимых аминокислот», — комментирует Ольга Владимировна Кондратенко.
Пищевые волокна – еще одна важнейшая составляющая нашего питания. Они обладают целым рядом полезных свойств, снижают токсическую нагрузку на организм, помогают сопротивляться вредным факторам окружающей среды. Впитывая влагу в организме и заполняя пространство желудка, пищевые волокна помогают контролировать вес и уменьшают тягу к сладкому. Физиологические процессы пищеварения, а также формирование здоровой микробиоты кишечника напрямую зависят от наличия в рационе пищевых волокон – в норме 20-25 грамм в сутки.
Известно, что одна из проблем XXI связана со снижением двигательной активности человека. В погоне за сохранением физической формы люди выбирают диеты, вместо физических тренировок. Однако, постоянный подсчет и, как правило, сокращение калорий приводит к тому, что человек перестает получать необходимую норму витаминов и минералов, что в последствии может привести к дефицитам, и на их фоне заболеваниям.
Ольга Владимировна Кондратенко: «Необходимые нам водорастворимые витамины – это витамины группы В, витамин С, особенно актуальны для нашего организма они осенью. Из жирорастворимых витаминов следует следить за уровнем поступления витаминов А, Е и D. Не менее важную роль для ежедневного восполнения дефицитов питания имеют микроэлементы, такие как магний, железо, медь, селен. Дополнительные индивидуальные назначения по каждому нутриенту сможет сделать специалист, при составлении персонализированного рациона и нутрикарты».
Правильное питание всегда должно быть сбалансированным. Именно баланс калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, макро-и микронутриентов является основополагающим элементом, который влияет на состояние нашего здоровья и определяет наш образ жизни.