Внедрение принципов здорового образа жизни часто пугает необходимостью жестких ограничений, однако залогом успеха является плавный и системный подход. Коррекция рациона в сторону средиземноморской диеты, контроль ежедневных шагов и создание комфортных условий для полноценного ночного отдыха способны предотвратить метаболические нарушения и укрепить организм. О том, как правильно рассчитать индивидуальную норму активности и с чего начать безопасную перестройку привычек, объясняет Сайно Ольга Владимировна, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета.
Коррекция питания
Рекомендуется низкогликемическая диета, которая включает клетчатку, цельнозерновые, бобовые и тп. Перечисленным требованиям по питанию отвечает Средиземноморская диета. Кратность приема пищи – 3 раза в день.
Необходимо соблюдать питьевой режим: количество свободной жидкости, которое необходимо потреблять ежедневно составляет 30 мл/кг. При интенсивной физ. нагрузке необходимо дополнительное количество жидкости 500 — 1000 мл.
Рекомендовано ограничить:
- Сахар и рафинированные углеводы, которые провоцируют выброс провоспалительных молекул. Это: сладкие напитки, выпечка, белый хлеб и кондитерские изделия.
- Трансжиры, содержащиеся в маргарине, фастфуде и промышленной выпечке.
- Высококалорийную пищу с низкой питательной ценностью: фастфуд, снеки и сладости.
Рекомендовано добавить:
- Продукты, богатые клетчаткой.
Клетчатку рекомендуется употреблять не менее 25 — 30 г в день.
Источники клетчатки:
- Цельнозерновые (150 — 200 г/день (в сухом виде)): овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Овощи (400 — 500 г/сутки): брокколи, морковь, шпинат, сладкий перец, свекла, батат (с кожурой).
- Фрукты и ягоды (150 — 250 г/сутки): яблоки, груши, бананы, киви, инжир, малина, клубника, вишня, смородина, крыжовник, черника.
- Бобовые (100 — 150 г/день, готовые): фасоль, чечевица, горох, нут.
Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты:
- Жирная рыба: лосось, форель, сардины, скумбрия, тунец.
- Орехи и семечки: грецкие орехи, семена льна, чиа.
- Растительные масла: льняное, масло грецкого ореха.
Белковые продукты
- Молочные продукты: молоко, творог, йогурт, сыр.
При наличии у пациента инсулинорезистенции и метаболических нарушений нужно уделять внимание не только тому, что он ест, но и когда. - Основной объем углеводов — в первой половине дня (завтрак, обед)
- Ужин — преимущественно белково-овощной, с минимумом углеводов
- Избегать углеводов за 3 — 4 часа до сна
- Не пропускать завтрак.
Умеренная физ.активность:
- Необходимо заниматься 3-5 раз в неделю (ходьба, плавание).
Возрастная норма:
В возрасте от 18 до 64 лет – аэробные упражнения умеренной интенсивности 150 — 300 минут в неделю (например, быстрой ходьбой) или интенсивной — 75 — 150 минут в неделю (бег, плавание).
Силовые упражнения — не менее 2х раз в неделю.
Возраст 65 лет и старше — следовать рекомендациям для взрослых по аэробным нагрузкам: 150 — 300 минут умеренной активности или 75 — 150 минут интенсивной. Не реже двух раз в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц, регулярно выполнять тренировки на равновесие и координацию (йога, тайцзи).
Для оценки физической активности (ФА), следует помнить, что:
- если пациент проходит < 5000 шагов в день – это говорит о сидячем образе жизни;
- от 5000 до 9999 шагов в день – умеренной ФА
- более 10 000 шагов в день – активной ФА
- более 12 500 шагов в день — высокой активности.
Важно знать, что лицам, имеющим хронические заболевания или ограничения, ФА включают постепенно, начиная с занятий с низкой интенсивности, постепенно расширяя по мере адаптации к ФА.
Немаловажную роль при ЗОЖ отводится нормализации сна. Это:
гигиена спальни:
- использование плотных штор;
- поддерживание комфортной температуры и влажности (можно использовать увлажнитель);
- регулярно проветривание комнаты;
комфорт спального места:
- удобный матрас
- подушка с гипоаллергенным наполнением
- одеяло, подходящее по сезону.
Режим и образ жизни:
- Соблюдение режима сна и бодрствования (ложиться и вставать в одно время);
- Избегать приема пищи за 3-4 часа до сна
- Ограничить кофе и алкоголь вечером
- Отказ от курения
- Минимизация использования гаджетов перед сном (синий свет подавляет мелатонин).
С чего начать вести здоровый образ жизни?
- Выбрать 2–3 пункта из каждой категории и внедрять их постепенно. Например, начать с изменения режима питания, добавив в рацион больше фруктов и овощей, или добавить 10 минут ФА в день.
- Обратиться к врачу для оценки текущего состояния здоровья и получения индивидуальных рекомендаций, особенно при наличии хронических заболеваний или других особенностей.
- Постепенно внедрять изменения, чтобы они стали привычкой, а не кратковременным трендом.