Зерновой хлеб и здоровье: комментарий специалиста о пользе и ограничениях

Зерновой хлеб часто называют одним из самых полезных видов хлеба, однако его преимущества связаны не только с составом, но и с качеством муки, способом приготовления и индивидуальными особенностями организма. В статье рассказывается, как клетчатка влияет на кишечник и микробиоту, почему хлеб на закваске способствует лучшему усвоению некоторых минералов и в каких случаях даже полезный продукт может вызывать дискомфорт. Также вы узнаете, сколько зернового хлеба можно употреблять ежедневно и чем его при необходимости можно заменить. Разобраться, какую роль зерновой хлеб играет в здоровом питании и кому стоит учитывать ограничения, помогает Екатерина Геннадьевна Титова, гастроэнтеролог, нутрициолог, старший преподаватель кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии Института биологии и патологии человека Пироговского Университета Минздрава России.

Почему зерновой хлеб полезный? Потому что всё зависит от муки, которая содержит ценные элементы — и они действительно полезны. Если человек доверяет той пекарне, в которую он приходит, и понимает, что там качественная мука и выстроен правильный процесс приготовления, это, конечно, большой плюс. Сейчас, в эпоху интереса к здоровому питанию, такой хлеб вполне можно отнести к категории полезных продуктов.

Речь идёт прежде всего о клетчатке зерна, которая отличается от клетчатки белого хлеба — она работает иначе. Современная медицина действительно уделяет этому большое внимание. Клетчатка важна как для кишечника, так и для мозга, поскольку кишечник напрямую связан с общим состоянием организма.

Когда мы едим зерновой хлеб, наша микробиота вырабатывает большое количество бутирата. Бутират — это вещество, которое опосредованно влияет на наше самочувствие. Он укрепляет слизистую оболочку кишечника, защищает её, способствует её восстановлению и росту. А там, где здоровый кишечник, — там и нормальный синтез питательных веществ, и, соответственно, мозг получает качественные ресурсы.

Такая клетчатка, особенно в хлебе на закваске, даёт дополнительные преимущества. В закваске присутствуют лактобактерии, и в процессе ферментации частично разрушается фитиновая кислота, содержащаяся в зерне. Это важно, потому что фитиновая кислота относится к антинутриентам — она может снижать усвоение минералов, например, железа. В процессе ферментации её влияние уменьшается, и минералы становятся более доступными.

Таким образом, человек получает больше пользы, но при этом важно учитывать индивидуальные особенности. Есть люди с непереносимостью — у них могут возникать вздутие и дискомфорт. Это может быть связано с состоянием кишечника, например, с синдромом избыточного бактериального роста. Поэтому важно отслеживать реакцию организма.

Если у человека нет проблем с пищеварением, и он спокойно переносит, например, яблоки или гречку, то для условно здорового человека нормой можно считать 50–150 граммов хлеба в день. Если же есть нарушения, тогда количество подбирается индивидуально — по переносимости. Например, один человек съест 150 граммов и чувствует себя комфортно, а другой при таком же объёме уже испытывает дискомфорт — всё индивидуально.

Можно ли заменить хлеб? В целом — да. Есть альтернативные источники клетчатки, например, крупы, та же гречка. Это тоже качественный продукт, который питает микробиоту. Такие продукты формируют среду для жизни бактерий, а здоровая микробиота, в свою очередь, влияет на общее состояние организма.

Что касается влияния на уровень глюкозы и жиров: за счет клетчатки замедляется всасывание, что помогает снизить резкие скачки глюкозы и инсулина. Кроме того, клетчатка частично связывает жиры в кишечнике, влияя на их усвоение. В результате уровень сахара в крови становится более стабильным, а чувство сытости сохраняется дольше.